Las frutas y verduras son, por excelencia, alimentos que aportan al organismo vitaminas, minerales y antioxidantes en grandes cantidades. Dichos micronutrientes resultan esenciales para mantener al organismo en equilibrio, permitir el metabolismo de los macronutrientes y facilitar la producción de energía.
A pesar de su sin fin de beneficios, consumir frutas y verduras puede significar un reto para muchas personas, por el simple hecho de que no estén familiarizados con el sabor o las texturas que puedan presentar. Debido a la importancia que poseen los micronutrientes en nuestro cuerpo, resulta necesario cubrir los requerimientos nutricionales de las vitaminas, minerales y sustancias antioxidantes, para mantenernos saludables y activos durante el día. Es por ello que, para facilitar y promover el consumo de frutas y verduras te presentamos opciones para añadir estos alimentos a tu dieta.
¿Cuáles son los beneficios de consumir frutas y verduras diariamente?
La Organización Mundial de la Salud (OMS) indica que las frutas y verduras deben consumirse diariamente. Se recomienda que se ingiera una porción por cada tiempo de comida, al final del día usted debe haber consumido 500 gr o 5 unidades medianas de frutas y verduras.
El consumo regular de frutas y verduras permitirá que sus requerimientos de micronutrientes se vean suplidos de una manera adecuada, facilitando que su cuerpo se mantenga en equilibrio y usted goce de buena salud.
No podemos asegurar que una fruta o verdura en específico le permitirá gozar de todos los beneficios que comentaremos a continuación. Sin embargo, podemos dejar en claro que un consumo variado de estos alimentos aportará un gran número de vitaminas, minerales, sustancias antioxidantes y probióticos que en conjunto promoverán que usted disfrute de los siguientes beneficios:
- Mejora el tránsito intestinal: Debido a su alto contenido de fibra, sus intestinos trabajarán de manera adecuada, acelerando y facilitando la evacuación.
- Aumenta la saciedad: La ingesta de frutas y verduras ayuda a sentirse saciado más rápido y por más tiempo debido a sus altos niveles de fibra. Además, suelen ser, en su mayoría, alimentos bajos en calorías que facilitan añadirlos a la alimentación para el control de peso corporal.
- Mantiene al organismo en equilibrio: Hemos mencionado esta frase innumerables veces en este artículo, debido a que consideramos importante el rol que juegan la fibra, vitaminas y sustancias antioxidantes. Por un lado, algunos tipos de fibra que aportan ciertas frutas y verduras permiten que las colonias de bacterias buenas en el intestino grueso (colon) proliferen y con ello mejoran la inmunidad y protegen al cuerpo de enfermedades transmisibles y no transmisibles. Por otro lado, algunas de las vitaminas y minerales que ofrecen estos alimentos al organismo sirven como agentes defensores de nuestros órganos y sistemas ante los radicales libres, los cuales pueden producirse debido a procesos metabólicos del organismo o a hábitos poco saludables.
- Evita desarrollar signos y síntomas por deficiencia: La ingesta diaria de frutas y verduras promueven suplir las necesidades de vitaminas y minerales. Con ello se promueve a mantener una piel tersa, evita la palidez en la piel, mantiene sano el cabello y las uñas, etc.
¿Cuál es la diferencia entre un jugo, licuado y batido o smoothie?
Si eres de las personas que tienen dificultad para consumir frutas y verduras diariamente, te presentamos algunas opciones para mejorar tu alimentación:
- Jugo: Los jugos de fruta son el resultado de ejercer presión mecánica sobre las frutas o verduras y pueden presentar pequeñas porciones de fibra. Por ejemplo, el jugo de naranja o pomelo.
- Licuado: Por su parte, el licuado es la obtención de una sustancia líquida homogénea tras pasar por una procesadora o licuadora. El licuado tritura por completo a la fruta y verdura, por lo que podría separarse o no la fibra restante en la procesadora o licuadora. Sin embargo, es importante recordar los beneficios de la fibra que hemos mencionado con anterioridad, por lo que recomendamos consumir el licuado sin colar.
- Batido: El batido se obtiene mediante un proceso similar al licuado, la diferencia es que a este tipo de preparación se le suele añadir otros ingredientes para obtener un producto más espeso y denso. El batido de frutas suele tener leche, semillas y/o yogurt, por lo que podría tener un aporte calórico más alto y un mejor valor nutricional que las preparaciones previamente mencionadas.
En síntesis, existen diversas opciones para aumentar la ingesta diaria de frutas y verduras. Los jugos, licuados y batidos ofrecen una gran variedad de micronutrientes. No obstante, incluir el batido o smoothie a tu alimentación diaria y controlando la ingesta energética te permitirá gozar de mayores beneficios que consumiendo jugos o licuados. Esto último se menciona debido al aporte de fibra y otros nutrientes que podrían estar presentes en los ingredientes adicionales que el batido o smoothie le ofrece al consumidor.
Opciones de jugos, licuados y batidos para aumentar el consumo de frutas y verduras:
Jugos:
- Jugo de naranja, limón y/o pomelo: Son una buena opción para añadir vitamina C a nuestra alimentación diaria.
- Jugo de arándanos y/o frutos del bosque: Confiere sustancias antioxidantes que permiten proteger al organismo del daño ocasionado por las sustancias reactivas de oxígeno o radicales libres. Además, aportan vitamina C, niacina y hierro.
Licuados:
- Licuado de papaya: Es una preparación conocida por sus beneficios sobre el tránsito intestinal. Además, aporta grandes cantidades de vitamina C y vitamina A. Te recomendamos consumir el licuado de papaya acompañado de jugo de limón y miel para mejorar el aporte de ácido ascórbico (vitamina C) y sus características organolépticas.
- Licuado de zanahoria: Este tipo de licuado aporta betacarotenos y retinol (vitamina A), que actúa en beneficio de la salud ocular. Así mismo, los betacarotenos tienen acción antioxidante en el organismo.
Batidos:
- Batido de frutilla y frutos del bosque: El batido de frutilla y frutos del bosque es una preparación que aporta grandes cantidades del pigmento caroteno, retinol y ácido ascórbico. Además, si la preparación se realiza con yogurt natural o griego, agrega una fuente de proteínas de alta calidad para contribuir con el mantenimiento de la masa muscular y la salud de los huesos.
Referencias bibliográficas:
Organización Mundial de la Salud (2018). Alimentación sana. Recuperado el 17 de noviembre de 2021.