Un peso saludable con un adecuado déficit calórico
Nuestro cuerpo necesita de energía para que cumpla sus diversas funciones correctamente. A esta energía se le conoce como calorías y provienen de los diversos alimentos que ingerimos día a día.
¿Qué es el déficit calórico?
El déficit calórico puede definirse como un consumo de calorías proveniente de alimentos y bebidas que es menor a la cantidad de calorías consumidas durante el día. El déficit calórico produce lo que se conoce como “balance energético negativo”. Este balance energético negativo es el que produce una disminución del peso corporal.
Por otro lado, y según el Servicio Nacional de Salud, cuando ingerimos más calorías de las que gastamos, nuestro cuerpo almacena ese exceso de energía como grasa corporal, lo que puede producir que, con el tiempo, aumente la grasa corporal y se desarrolle sobrepeso.
También es importante resaltar que aquellas personas que busquen entrar en un déficit calórico para lograr un descenso de peso, también se aseguren de que su alimentación contenga alimentos que aporten nutrientes suficientes al organismo. Sin embargo, debe tenerse en cuenta que toda decisión sobre cambios en nuestra alimentación debe ser propiamente consultada y evaluada por un profesional de la salud.
En relación con diversas características como el estilo de vida, edad, peso, estatura, condiciones médicas, entre otras, el profesional a cargo podrá informarte sobre los aportes energéticos y nutricionales que tu cuerpo necesita. Solamente así podrás llevar una alimentación balanceada que aporte a tus objetivos, ya sea mantener, aumentar o perder peso o simplemente mejorar la calidad de tu alimentación.
Las calorías en el déficit calórico
Las calorías son las unidades de energía que obtenemos de los alimentos. Para lograr el déficit calórico tenemos que consumir menos calorías de las que utilizamos. El gasto energético de nuestro cuerpo está conformado por:
- Gasto energético en reposo: Bajo las siglas de GER, es el consumo de energía producido por funciones principales como la respiración, el bombeo de la sangre, etc.
- Gasto energético en actividad: Es el consumo de energía cuando realizamos deportes o alguna actividad que requiera movimiento.
- Efecto término producido por los alimentos: Este efecto se activa en el proceso digestivo, es el que se produce al digerir, absorber y metabolizar los alimentos.
Conociendo mejor el concepto de calorías y cómo se utilizan, tenemos un mejor panorama de cómo se obtiene el déficit calórico.
Tipos de déficit calórico
- Déficit calórico ligero: Implica un déficit calórico del 10-15% de lo habitual. Por ejemplo, en una alimentación de 2000 calorías, el déficit sería de 200 a 300 calorías menos.
- Déficit calórico moderado: Mientras que en el moderado implica un déficit calórico de 20-25% de lo usual. Obteniendo una reducción de 400 a 500 calorías.
El tipo de déficit calórico debe ser determinado por un especialista y mediante una previa evaluación.
Opciones para lograr un déficit calórico
- Dietas Hipocalóricas:
Una alimentación baja en calorías que aportaría al control de peso, combinando dieta y ejercicio físico.
- Ayuno Intermitente:
El ayuno intermitente es no comer durante un periodo determinado de tiempo, estos se pueden dar de la siguiente manera:
- Alternando días: Consiste en comer de forma usual por un día y ayunar al siguiente.
- Cinco-Dos: En este caso es llevar una alimentación regular por cinco días y ayunar por dos durante la semana.
- Con tiempo restringido: Para este tipo de ayuno se tiene que comer con normalidad, pero dentro de un lapso de tiempo específico, por ejemplo, un ayuno con un lapso de ocho horas te permite comer dentro de ese rango y ayunar el resto del día [2].
Conoce más sobre el ayuno intermitente en nuestro artículo: Ayuno Intermitente: ¿Qué es y cuáles son sus beneficios?
- Actividad física:
La actividad física influye positivamente en la composición corporal incrementando el gasto energético lo que nos ayuda a conseguir un déficit calórico.
Recomendaciones para mantener una alimentación saludable con un déficit calórico
Estos son algunos puntos sugeridos para mantener una alimentación adecuada al intentar conseguir un déficit calórico:
- Ingerir alimentos de alto valor nutricional que aporten altas cantidades de nutrientes con pocas calorías.
- Elegir cereales integrales como la avena o el arroz integral para incluir en tu alimentación. Los alimentos integrales contienen más fibra y pueden estimular la saciedad
- Comer más alimentos de origen vegetal, ya que suelen proveer una gran cantidad de nutrientes con menos calorías
- Evitar el consumo de bebidas alcohólicas
- Limitar los alimentos procesados con alto contenido en azúcar, grasa o sal
- Preparar comidas caseras, te permitirá elegir el tamaño de tus porciones y la calidad de tus ingredientes
- Realizar actividad física, en casa, en el gimnasio o en otro lugar resulta fundamental para alcanzar tu déficit calórico
- Agregar colaciones durante el día. Cumpliendo de 4 o 5 comidas al día para mantenerte saciado cuidando que no aporten demasiadas calorías.
- Mantenerse correctamente hidratado
- Dormir 8 horas, te ayudará a regular mejor tu organismo.
- Masticar lento. Esto te ayudará a sentirte satisfecho al final de tu comida.
- Preparar un menú saludable semanal, asesórate con un profesional o experto en nutrición
Alimentos con bajo aporte calórico
Dentro de una alimentación con déficit calórico, es importante que los alimentos contengan un alto valor nutritivo. Puedes incluir algunos como:
- Acelga: Verdura con un aporte de 17 calorías por cada 100 gramos con un alto aporte en nutrientes como el potasio y vitamina C.
- Arándanos: Frutos con un aporte de 46 calorías por cada 100 gramos, siendo rico en antioxidantes.
- Camote: Brinda 86 calorías por cada 100 gramos, considerado alto en proteína y con un índice glucémico bajo.
- Pimiento: Aporta 19 calorías por cada 100 gramos para los pimientos verdes y 26 en el caso de los rojos, contiene calcio, potasio, vitamina C y A.
- Sandía: Fruta con un alto porcentaje de agua, conteniendo 30 calorías por cada 100 gramos. Rico en vitaminas A, C, E y D.
- Tofu: Contiene 76 calorías por cada 100 gramos, siendo rico en calcio y proteína.
- Pavo: Fuente de proteína con un contenido de 80 calorías por cada 100 gramos.
- Pepinillos: Brinda un buen aporte de fibra, aportando 16 calorías por cada 100 gramos.
- Anchoas: Contiene 48 calorías por cada 100 gramos, alto en omega-3 y proteína.
- Mandarina: Fuente de vitamina C y A, aporta 43 calorías cada 100 gramos [5].
Si tu meta es perder peso te recomendamos leer el siguiente artículo: Estrategias para bajar de peso de manera efectiva
Referencias bibliográficas:
Heymsfield SB, Kemnitz JW, Klein S, Schoeller DA, Speakman JR. Energy balance and its components: implications for body weight regulation. Am J Clin Nutr. 2012 Apr;95(4):989-94. doi: 10.3945/ajcn.112.036350. Erratum in: Am J Clin Nutr. 2012 Aug;96(2):448. PMID: 22434603; PMCID: PMC3302369.