Alguna vez te has preguntado “¿Qué sucedería si dejo los carbohidratos por un tiempo?”. Para muchos es descabellado pensar en eso, pero es una realidad. Hace muchos años existió un boom de la dieta Atkins, luego se fue modificando y adaptándose a las necesidades de la sociedad actual, de esa manera se obtuvo como resultado la dieta cetogénica o keto. Dicho régimen inició siendo un tratamiento especializado para personas con cierto tipo de patologías. No obstante, en la actualidad hay variedad de métodos aplicables para personas con kilos extra y dificultad de adherencia a otros regímenes.
¿Qué es la dieta cetogénica?
La dieta cetogénica, también conocida en su traducción al inglés “Ketogenic or Keto diet” es un tipo de régimen basado en un alto consumo de grasas, bajo contenido de hidratos de carbono y una ingesta proteica adecuada para el grupo etario del individuo que lleva a cabo el tratamiento nutricional.
Inicialmente la dieta Keto se prescribía en pacientes con epilepsia refractaria. Sin embargo, hoy en día la dieta cetogénica es a veces utilizada por pacientes con obesidad a los cuales se les dificulta adherirse a otros regímenes con alimentación balanceada, individuos con diabetes mellitus (DM), dislipidemias (colesterol y triglicéridos elevados), en casos de individuos que padecen sarcopenia, debido a que resultan efectivas en los tratamientos de recuperación de masa muscular, deportistas, etc.
Por otro lado, no se recomienda llevar a cabo el régimen en los casos en que el paciente padezca enfermedades relacionadas a trastornos metabólicos, cálculos renales, acidosis metabólica crónica, reflujo gastroesofágico grave, enfermedades hepáticas, miocardiopatía, etc., ya que la dieta podría repercutir negativamente en su salud generando complicaciones graves de la enfermedad que el paciente aqueja.
¿Por qué la dieta cetogénica es efectiva para la disminución de peso corporal?
El carbohidrato es el principal macronutriente energético por excelencia, las grasas son la segunda fuente de energía del organismo; mientras que las proteínas son quienes conforman a las células, producen tejidos, le dan elasticidad a la piel, entre otras funciones. Cuando el cuerpo atraviesa un ayuno de corta duración (4 - 6 horas), el organismo empieza a utilizar las reservas hepáticas de carbohidratos, las cuales se encuentran almacenadas como glucógeno. Este es fácilmente repuesto en el siguiente tiempo de comida.
Sin embargo, cuando pasamos por un tiempo de ayuno más prolongado (más de 6 horas), el cuerpo empieza a oxidar las grasas presentes en las reservas corporales. Al utilizarlas, secretan cuerpos cetónicos, los cuales comenzarán a tener un papel fundamental como dador de energía al organismo. De modo que compensan la falta de los hidratos de carbono y permiten que las reservas proteicas se mantengan en correcto estado. En síntesis, disminuir el consumo de carbohidratos de manera controlada y adecuada a nuestras necesidades, permite la utilización de las reservas grasas. Gracias a este proceso ocurre la disminución de peso corporal y valores bioquímicos como LDL e insulina postprandial.
Beneficios de la dieta cetogénica
- Existe evidencia científica que los pacientes obesos tienen mejor apego a la dieta cetogénica, gracias a ello obtienen resultados sostenidos en el tiempo y disminuye la prevalencia de abandono del tratamiento.
- Debido al bajo consumo de carbohidratos, los pacientes con diabetes mellitus (DM) mantienen un perfil de glucosa sanguínea y hemoglobina glucosilada en buenas condiciones por largos periodos de tiempo. Debido a ello, los pacientes con DM que llevan la dieta cetogénica y se suplementan con multivitamínicos, tienen un menor riesgo de generar complicaciones relacionadas a la enfermedad.
- La dieta cetogénica mantiene una buena salud cardiovascular, ya que el plan nutricio disminuye el colesterol LDL, colesterol total, triglicéridos y tiene un efecto positivo sobre la presión diastólica y sistólica.
- El régimen keto permite qué el deportista desarrolle mejores resultados de hipertrofia muscular y aumenta la fuerza durante la práctica deportiva. A pesar de sus beneficios sobre la masa magra, se recomienda acompañar el tratamiento nutricional con suplementos de vitaminas y minerales que aseguren el cumplimiento de los requerimientos de macro y micronutrientes del deportista.
¿Qué alimentos debo consumir para realizar la dieta cetogénica de manera adecuada?
- Huevos: Son altos en proteína, posee aminoácidos de buena calidad y tiene una gran variedad de vitaminas y minerales, necesarias para el correcto funcionamiento del organismo.
- Carnes: Pollo, pavo, carne de res, carne de cerdo. Son de gran importancia durante el tratamiento dietético debido a que aportan micronutrientes como B6, B9, B12 y hierro.
- Pescados: Se recomienda que la elección de pescado sea de músculo oscuro, de modo que se consume el ácido graso omega 3 el cual tiene grandes beneficios sobre la salud cardiovascular.
- Quesos y mantequilla: Son buena fuente de calcio y vitamina D, cuyo consumo moderado beneficia la salud ósea.
- Oleaginosas: pecanas, nueces, pistachos, cashew, maní, almendras, ajonjolí, etc., son productos alimenticios que poseen grasas de buena calidad y aportan fibra. Resultan útiles en el transcurso del tratamiento, debido a que mejoran el tránsito intestinal y disminuyen el riesgo de padecer estreñimiento.
- Aceites: Aceite de palma, aceite vegetal, aceite de oliva, aceite de ajonjolí. Ciertos tipos de aceite, como el de oliva aportan cantidades necesarias de ácidos grasos monoinsaturados, omega 9.
- Verduras con alto porcentaje de agua: La dieta cetogénica convencional permite que el paciente tenga una dieta cuyos carbohidratos están presentes en un 10% de los requerimientos totales. Las hortalizas (lechuga, albahaca, espinaca, etc.) son una muy buena opción de consumir carbohidratos, estas pueden ofrecer oxalatos, agua, etc. Además, podemos incluir verduras como: pepino, apio, tomate, espárragos, etc.
Ejemplo menú de un día aplicando la dieta cetogénica (Basado en 2000 kcal)
- Desayuno: Mix de semillas con atún y lechuga
Lechuga - 2 tazas
Apio picado - ½ taza
Atún - 120 gr
Semillas de ajonjolí tostadas - 2 cucharadas al ras
Cashew - 16 unidades
Mayonesa - 1 cucharadita al ras
- Media mañana:
Maní - 50 gr
- Almuerzo: Espárragos trigueros con champiñones y espárragos en salsa de mantequilla
Salmón - 150 gr
Espárragos - 2 atados
Champiñones - 1 taza
Mantequilla - 20 ml
- Media tarde:
Castañas de Cajú - 16 unidades
Almendras - 16 unidades
Pistachos - 8 unidades
- Cena: Ensalada capresse
Queso mozzarella - 60 gr
Tomates cherry - 1 taza
Albahaca fresca - 2 tazas
Aceitunas - 8 unidades
Aceite de oliva - 25 ml