La combinación adecuada para la pérdida de peso consta de alimentación balanceada, entrenamiento de fuerza y horas de sueño suficientes. Muchas veces, a causa de la rutina resulta muy difícil lograr disminuir los kilos deseados basándose únicamente en el factor “alimentación”. Es por ello que te presentamos opciones de actividad y ejercicio físico, las cuales ayudarán a traer beneficios sobre tu bienestar y cambios en la composición corporal.
Diferencias entre actividad física y ejercicio físico
La actividad física se define como cualquier movimiento voluntario o involuntario generado con el esqueleto, este supone un gasto energético de bajo a moderado. Esta práctica comprende desde el más mínimo movimiento corporal, como pararnos de la cama por las mañanas hasta caminar o montar en bicicleta. La OMS menciona que la actividad física ayuda a prevenir y controlar las enfermedades no transmisibles, como las patologías cardíacas, diabetes y cáncer. Del mismo modo, promueve que el mantenimiento de un peso corporal saludable, tiene efectos positivos sobre la salud mental, la calidad de vida y el bienestar”.
Por su parte, el ejercicio físico comprende una serie de movimientos voluntarios los cuales son planificados, estructurados y se realizan de manera consecutiva con la finalidad de generar una serie de estímulos en las fibras musculares, promoviendo el desarrollo de la masa magra. Por esa razón, el gasto energético ocasionado por el ejercicio físico es significativamente alto y practicarlo diariamente nos traerá grandes beneficios sobre la salud e impactantes cambios en la imagen corporal.
El ejercicio físico tiene efecto beneficioso sobre la salud cardiovascular, regula el metabolismo involucrado con el desarrollo de Diabetes Mellitus, disminuye el colesterol HDL, reduce el riesgo de desarrollar obesidad, sirve como terapia para abandonar hábitos nocivos como el consumo de alcohol o tabaco.
Ejercicio físico: aeróbicos vs. ejercicios de fuerza ¿Cuál es el más efectivo para perder peso?
El ejercicio físico de tipo aeróbico es aquel que se caracteriza por ser de larga duración e intensidad moderada, utiliza el oxígeno como agente para la oxidación de las grasas y carbohidratos. En otras palabras, mientras más oxígeno ingrese a nuestro cuerpo, mayor será el gasto calórico y con ello, junto a una alimentación con una cantidad de calorías adecuada, se produce la pérdida de peso. Sin embargo, la utilización de energía ocurre únicamente durante la actividad y dicha pérdida energética es de fácil reposición.
Mientras que el ejercicio físico de fuerza o anaeróbico se define como una actividad breve de alta intensidad cuyo mecanismo ocurre principalmente en los músculos, en este tipo de práctica el oxígeno no juega un papel fundamental como en el caso del ejercicio físico aeróbico. Existe evidencia científica y empírica que durante y después de la actividad anaeróbica se mantiene un gasto energético, a mayor volumen de masa muscular, el gasto metabólico durante el reposo será mayor. En síntesis, los ejercicios de fuerza evidencian una mayor pérdida de peso, debido a que mantienen al cuerpo en constante utilización de sustratos (grasas y carbohidratos), incluso en periodos de reposo. Sin embargo, los ejercicios aeróbicos también ofrecen resultados sobre la pérdida de peso y brinda beneficios sobre la salud de quien lo practica.
Dentro de las recomendaciones de la OMS para la ejecución del ejercicio físico aeróbico y anaeróbico en población adulta podemos encontrar que:
- Los ejercicios aeróbicos moderados deben realizarse de 150 a 300 minutos por semana. Por otro lado, los ejercicios aeróbicos intensos de 75 a 150 minutos semanales.
- Se recomienda la ejecución de ejercicios de fuerza de 2 a 3 veces semanales, con la finalidad de promover el anabolismo muscular, es decir el desarrollo de la masa magra en el individuo.
Top 4 ejercicios para perder peso - Ejercicio físico de fuerza
Los ejercicios que serán presentados a continuación fueron seleccionados debido a que son poliarticulares, son de fácil aplicación y son completos, ya que intervienen de manera indirecta con el CORE, es decir trabajan sobre la musculatura abdominal y la espalda baja.
- Sentadillas: Las sentadillas o squats deben ser ejecutadas con los pies separados a la altura de los hombros, las rodillas flexionadas en 90° y la espalda recta. A pesar de la variedad de formas de ejecución que posee este ejercicio, la implicancia repercute sobre los aductores, glúteo mayor, cuádriceps e isquiotibiales; por lo que es efectivo para incrementar la fuerza de las extremidades inferiores.
- Zancadas: Las zancadas o lunge son un tipo de ejercicio físico de fuerza que trabajan los glúteos y los cuádriceps, al igual que los squats poseen variables que al ejecutarse podrían implicar otros músculos del muslo o glúteo.
- Dominadas: Los pull ups constan de una práctica deportiva la cual requiere una barra elevada. El individuo debe sujetarse de la barra y generar una tracción hacia arriba, este ejercicio trabaja principalmente el dorsal, trapecio, pectoral mayor y menor, biceps y triceps.
- Press militar: Este ejercicio se enfoca en trabajar principalmente el deltoides y los músculos presentes en el hombro. Para desarrollarlo correctamente se necesita de una barra o mancuernas y una banca. El individuo debe colocarse sobre la banca y sostener las mancuernas a la altura del pecho, a continuación, deberá subir y bajar las mancuernas las veces que se le indique durante la rutina.
Mitos y realidades relacionados a la práctica del ejercicio físico
- Mito: “Disminuye grasa visceral y marca el abdomen con una rutina de ejercicios en específico”
Realidad: No hay ejercicios concretos que al llevarlos a cabo varias veces por semana garanticen perder exclusivamente la grasa visceral. El cuerpo es incapaz de reconocer la zona del cuerpo con mayor volumen de masa grasa y disminuir ese valor con estímulos en el perímetro. Para reducir la masa grasa del organismo, debes tener en cuenta que la práctica constante de ejercicio físico aeróbico o anaeróbico te ayudará a perder de manera proporcional los porcentajes de grasa que están almacenados en tu organismo.
- Mito: “Sudar es bueno para quemar grasa”
Realidad: El sudor es una secreción líquida natural la cual se expulsa a través de los poros. Durante la práctica deportiva aumenta la eliminación de líquidos corporales ya que el cuerpo empieza a atravesar por un proceso de termorregulación. La cantidad de sudor excretado durante el ejercicio físico depende de la intensidad de la actividad deportiva, el tiempo, la temperatura y humedad del ambiente y las características personales del individuo. En síntesis, el sudor es excretado únicamente como una fuente de liberación de calor más no porque el cuerpo esté “quemando” grasa.
- Mito: “Hacer ejercicios con pesas engorda”
Realidad: Como ha sido mencionado anteriormente, los ejercicios llevados a cabo con bajas, moderadas o altas cargas estimulan a que el cuerpo se mantenga oxidando grasas y carbohidratos incluso en periodos de descanso y con ello se promueve una disminución de peso sostenida en el tiempo.