Llega el verano y nuestro principal objetivo es lucir una figura de infarto. Para lograrlo debemos tener en cuenta ciertas “reglas” para evitar a toda costa ganar rápidamente el peso perdido y mermar el progreso que hemos generado en la práctica deportiva. Por esa razón, creamos una recopilación de datos para que bajar de peso sea una tarea más fácil de llevar a cabo y duradera en el tiempo.
¿Cómo bajar de peso de manera efectiva?
Bajar de peso siempre suena como un reto casi imposible de lograr. Para muchas personas el significado inmediato que le dan a la frase “bajar de peso” se trata de hacer tediosos conteos de calorías, pasar hambre por horas, sentir cansancio y mantener un humor bastante irritable. Pues, te contamos que bajar de peso puede ser mucho más sencillo que eso y no debería sentirse como una tortura.
Para bajar de peso de manera efectiva y poder mantenerlo en el tiempo debes seguir los siguientes pasos:
- Limita los alimentos de tu alacena que poseen octógonos en su etiquetado: Los octógonos son una advertencia, que indica presencia en niveles elevados de nutrientes que, en exceso, son considerados perjudiciales para la salud como azúcar, sodio, grasas saturadas, e incluso cuando calorías (Rodriguez, et. al, 2018). Los octógonos funcionan como un método preventivo para que el consumidor modere la ingesta de ciertos productos alimenticios. Ahora que conocemos estos datos es importante generar conciencia sobre el tipo de alimentos que solemos consumir, procura que tu alimentación esté basada en alimentos naturales o poco procesados para permitir que tu cuerpo goce de las bondades que ofrecen las vitaminas, los minerales y los antioxidantes.
- Desprende que para bajar de peso debes pasar por largos y tediosos periodos de hambre: Pasar hambre para perder peso puede hacer que queramos abandonar la dieta e ir en busca de la comida más calórica que te puedas imaginar. Quizá te ha pasado y te has sentido frustrado e incapaz de llevar una dieta. Pero esa no es la realidad, la respuesta fisiológica del organismo, tras pasar por largos periodos de hambruna y haber utilizado la energía rápida almacenada en el cuerpo (específicamente en el hígado, en forma de glucógeno), es ir en busca de alimentos con altos niveles de calorías, grasas y azúcares (Williams, 2015; Mahan, et. al, 2017). El cuerpo humano es muy sabio y creer que podemos perder peso mediante dejar de comer o comer por debajo de lo que nuestro organismo necesita, es un error común.
- Evita pasar horas sentado frente al televisor o utilizando las redes sociales: Para perder peso no necesitas realizar los mismos ejercicios que ejecuta un deportista de élite. En realidad, es de gran ayuda mantenerte moviéndote de un lado a otro, realizando las tareas del hogar, sacar a pasear a tu mascota, bailar, entre otras actividades cotidianas. Con dichas actividades puedes generar un mayor gasto calórico y de esa manera contribuir a la pérdida de peso. Así mismo, la Organización Mundial de la Salud (OMS)) recomienda que semanalmente se realicen de 75 a 150 minutos de ejercicio físico moderado o intenso. (Organización mundial de la Salud, 2020
- Olvídate del conteo de calorías: Las dietas para bajar de peso suelen tener un régimen estricto de aporte calórico y de macronutrientes, según la teoría esta práctica es eficaz para perder peso. No obstante, realizar diariamente este tipo de tareas puede resultar agobiante para el consumidor, generar un rápido abandono del plan alimenticio y con ello mermar todos los avances obtenidos mediante la alimentación y la práctica deportiva. La solución que te proponemos ante esta repetitiva problemática se basa en poner en práctica la teoría del desayuno y del plato saludable (Harvard, 2011). Además, puedes aplicar el sistema de intercambio de alimentos estipulado por la Asociación Americana de Diabetes (ADA, 2014).
Estrategias y métodos para que bajar de peso sea más sencillo:
- Realiza ejercicio físico de fuerza: Los ejercicios de fuerza son aquellos que se enfocan en trabajar grupos musculares específicos. Se ha puesto en evidencia que los ejercicios de fuerza tienen la capacidad de mantener al músculo oxidando energía durante la práctica deportiva y en periodos de reposo. Es decir, al realizar ejercicios de fuerza moderados a intensos permites que tu organismo aumente las necesidades calóricas y ello ayude a generar un balance negativo de calorías (Williams, 2015).
Por ejemplo, si eres una persona sana que consume 2000 kcal, esa cantidad de calorías es perfecta para cubrir tus necesidades nutricionales en reposo y durante la actividad física que realizas en el día (caminar, desplazar objetos de un lado a otro, etc.). Sin embargo, un día decidiste ir al gimnasio y realizar ejercicios físicos moderados durante una hora, generando un gasto calórico de 150 a 300 kcal. Es decir, tus necesidades calóricas aumentan a 2300 kcal.
No obstante, te mantienes consumiendo 2000 kcal, de esa manera promueves un balance calórico negativo, fomentando una pérdida de peso saludable y sostenido en el tiempo.
- Pon en práctica algunos ejercicios de relajación: Mantener la mente liberada y con bajos niveles de estrés puede fomentar que tu ingesta calórica sea moderada. Es por ello, que te recomendamos realizar yoga o ejercicios de meditación para evitar que la hormona del estrés (cortisol) aumente e interfiera con el balance de las hormonas del hambre y saciedad.
- Aprende sobre el sistema de intercambio de alimentos: El sistema de intercambios se trata de un método de reemplazar porciones del mismo grupo de alimentos que equivalen al mismo aporte de calorías, carbohidratos, proteínas y grasas (Mahan, et. al, 2017). Este sistema permite que tu alimentación sea saludable, puedas hacerla parte de tu rutina diaria y se adapte a tus gustos y necesidades.
- Opta por alimentos de alta densidad nutricional: Los alimentos con alta densidad nutricional son aquellos que tienen pocas calorías, pero aportan fibra, aminoácidos, grasas esenciales, vitaminas, minerales y antioxidantes. Las frutas y verduras se caracterizan por ser alimentos de alta densidad nutricional por su alto aporte de fibra, vitaminas y minerales. Por su parte, la OMS recomienda que se consuman por lo menos 5 porciones de frutas y verduras al día (Organización Mundial de la Salud, 2018).
Beneficios de bajar de peso de manera adecuada y con base científica:
La OMS define al sobrepeso y la obesidad como consecuencia de un acumulo excesivo de masa grasa. Además, el sobrepeso y la obesidad son una de las causas principales del desarrollo de enfermedades no transmisibles como la diabetes mellitus, enfermedades cardiovasculares, ciertos tipos de cáncer como cáncer de colón o de endometrio, dificultad en la capacidad locomotora, entre otras consecuencias (Organización Mundial de la Salud, 2021).
El control y el mantenimiento del peso adecuado puede servir como un agente protector ante el desarrollo de enfermedades no transmisibles.
Referencias bibliográficas:
Rodríguez Osiac, L., Pizarro Quevedo, T. (2018). Ley de Etiquetado y Publicidad de Alimentos: Chile innovando en nutrición pública una vez más. Revista chilena de pediatría, 89(5), 579-581.
Organización Mundial de la Salud. (2020) Actividad física. Recuperado el 7 de diciembre de 2021.
Organización Mundial de la Salud. (2021) Sobrepeso y obesidad. Recuperado el 7 de diciembre de 2021.
Organización Mundial de la Salud. (2018) Alimentación sana. Recuperado el 7 de diciembre de 2021.
Mahan, L. Raymond, J. (2017) Krause dietoterapia. Editorial Elsevier. Pp. 1684 - 1708.
Williams, M., Anderson, D. Rawson, E. (2015) Nutrición para la salud, la condición física y el deporte. Paidotribio. 2da Edición. Pp. 509 – 538.
Harvard T.H. Chan School of Public Health (2011). Healthy Eating Plate. Consultado el 9 de diciembre de 2021.
Asociación Americana de Diabetes (2014). Sistema de intercambio de alimentos.