¿Conoces la fibra dietética?
La fibra es una sustancia que se encuentra en las plantas. La fibra dietética es el tipo de fibra que se encuentra naturalmente en los alimentos como frutas, verduras y granos. Esta no puede ser digerida ni absorbida por nuestro cuerpo, por lo que recorre nuestro intestino hasta el colon para ser finalmente metabolizada por las bacterias del colon o desechada. Es una parte importante de una dieta saludable, ya que tiene la capacidad de brindar diversos beneficios a la salud digestiva. Encontramos dos tipos de fibra, la soluble e insoluble:
- Fibra Soluble: Esta es capaz de disolverse en el agua formando un líquido gelatinoso, lo que está asociado con reducir los niveles de colesterol y enlenteciendo la absorción de glucosa en el cuerpo.
- Fibra Insoluble: Es la encargada de promover el tránsito intestinal, aportando a combatir el estreñimiento o condiciones relacionadas con evacuaciones irregulares.
¿Qué alimentos son ricos en fibra dietética?
Según el Instituto Nacional de Salud de los Estados Unidos, lo ideal para personas entre 19 a 50 años es la ingesta diaria de 38 gramos de fibra para los hombres y 25 gramos para las mujeres. Los alimentos en donde encontramos mayor fibra son: frutas, verduras y granos integrales. [1]
Estos serían algunos alimentos ricos en fibra dietética:
¿Qué recetas son ricas en fibra dietética?
Te compartimos 6 menús saludables ricos en fibra recomendados por la Fundación Española del aparato digestivo:
- Croquetas de carne:
En una sartén, con un chorrito de aceite, dorar la harina, y a continuación, añadir la leche. Remover con una cuchara de madera, hasta que la masa se vaya despegando de la sartén. Añadir la carne desmenuzada y el jamón ya cocidos. Enfriar, formar las croquetas y rebozar en harina, huevo batido y pan rallado. Freír en aceite muy caliente hasta que adquieran un tono dorado. Ingredientes: 120 mlde leche, 60 g de carne de ternera y jamón, 12 g de harina integral, pan integral rallado, aceite y huevo.
- Arroz con champiñones y verduras:
Hacer un sofrito con las verduras picadas. Añadir los champiñones y cuando ya soltaron todo el jugo, echar el arroz y remover durante unos minutos. Añadir agua. Dejar a lento. Ingredientes: 60 g de champiñones, 50 g de arroz, 25 g de cebolla, 15 g de puerro, 10 g de cebollín, ajo y aceite.
- Menestra de verduras con jamón:
Cocer al vapor la zanahoria, las arvejas y los espárragos. Sofreír en una sartén la cebolla con jamón cocido. Añadir el sofrito a las verduras. Ingredientes: 60 g de jamón cocido, 40 g de zanahoria, 40 g de espárragos, 35 g de arvejas, 20 g de cebolla y aceite.
- Crema de verduras:
Cocer los ingredientes sin cortar en poca agua. Añadir el aceite. Triturar y servir caliente. Ingredientes: 180 g de papa, 100 g de acelgas, 75 g de zanahoria, 25 g de calabacín, 20 g de puerro, ajo y aceite.
- Tomate relleno de atún:
Lavar y cortar la parte superior de los tomates para poder extraer la pulpa. Colocarlos boca abajo para que escurran. Hervir la papa, escurrirla y pasarla por el pasapurés. Añadir las anchoas picadas al puré junto con el atún previamente escurrido y las aceitunas picadas. Rellenar cada tomate con la mezcla y colocar la tapa. Meter en el horno a 200 °C durante 18 o 20 minutos. Ingredientes: 150 g de tomate, 75 g de papa, 35 g de atún en aceite, 4 aceitunas y 2 anchoas en aceite.
- Garbanzos con vegetales:
Verter los garbanzos en una olla a presión junto con las verduras picadas y el arroz. Cuando empiece a hervir, quitar la espuma y cocer durante 12-15 minutos. Hacer un sofrito con la cebolla, el perejil y los cominos y añadir a la olla. Ingredientes:60 g de pimiento rojo y verde, 40 g de garbanzos, 40 g de zanahoria, 25 g de arroz, 10 g de cebolla, perejil, cominos, pimentón y aceite.
Recomendaciones para incorporar la fibra en nuestra alimentación
- Incluye fibra en tu desayuno, ingiere algún tipo de cereal, este te brindará no solamente fibra sino energía.
- Consume granos integrales, intenta optar por productos integrales, estos contienen como primer ingrediente la fibra, por ejemplo, arroz integral, pasta integral, trigo, etc.
- Incluye las legumbres en tu alimentación, los porotos, arvejas o lentejas contienen una fuente considerable de fibra.
- Aumenta tu consumo de frutas y verduras.
- Prioriza snacks saludables como: nueces o frutas frescas.
Recuerda que llevar una alimentación saludable también conlleva la práctica de actividad física regular y una adecuada hidratación. Además de consultar con un especialista para conocer nuestros requerimientos nutricionales.
Referencias Bibliográficas:
1. Lupton, J. R., Brooks, J., Butte, N. F., Caballero, B., Flatt, J. P., & Fried, S. K. (2002). Dietary reference intakes for energy, carbohydrate, fiber, fat, fatty acids, cholesterol, protein, and amino acids. National Academy Press: Washington, DC, USA, 5, 589-768.