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Grasa corporal: Tips para perder grasa de manera saludable

Autor: Herbalife Nutrition

El cuerpo humano se encuentra compuesto por masa grasa, masa magra, huesos, líquidos corporales y órganos, la suma de los volúmenes de los factores anteriormente descritos nos ofrece el valor total de nuestro peso corporal. En un adulto sano, se encuentra una armonía en el peso de cada uno de los componentes del cuerpo humano, la cual se traduce en un óptimo estado de salud.

Para los profesionales de la salud enfocados en el área de nutrición clínica o nutrición deportiva, la estimación de la masa grasa en un individuo se evalúa mediante los valores: masa grasa, masa sin grasa y masa magra. La masa grasa considera todos los depósitos corporales de lípidos, la masa libre de grasa engloba a los líquidos corporales, las proteínas y los electrolitos. Mientras que, la masa magra incluye los valores de masa muscular.

Es de suma importancia mencionar, que la masa magra funciona como uno de los agentes principales encargados de oxidar la masa grasa presente en el organismo. Es por ello, que un aumento de masa muscular y un óptimo mantenimiento de la masa libre de grasa, puede ayudar a aumentar el gasto calórico llevando a la disminución de la masa grasa, que es, de hecho, lo que se busca lograr cuando uno intenta bajar de peso.

¿Qué es la grasa corporal?

La grasa corporal se define como el almacenamiento y la suma de las grasas esenciales y grasa almacenada. La grasa esencial es aquella porción adiposa aportada a los órganos y tejidos, para su almacenamiento y en casos de emergencia los órganos que la contienen la utilizan como fuente energética. El porcentaje de almacenamiento de la grasa esencial varía dependiendo del sexo, en el caso de los hombres requirieren 3% de grasa esencial, como mínimo. A diferencia de las féminas, el porcentaje aumenta a un 12%, debido a que la anatomía femenina requiere un mayor almacenamiento de tejido graso en las mamas, pelvis y caderas (Williams, et. al, 2015).

Por otro lado, la grasa almacenada es aquel porcentaje de tejido adiposo que sobrepasan los valores antes mencionados de grasa esencial, la suma total de ambos tipos de grasa debe fluctuar entre 18 a 24% en varones y 25 a 31% en mujeres (Williams, et. al, 2015; Mahan, et. al, 2017). La grasa se almacena en los adipocitos en forma de triglicéridos y se suele depositar alrededor de los órganos y debajo de la piel, con la finalidad de protegerlos del traumatismo que podrían sufrir si el individuo sufre alguna caída o accidente. El almacenamiento excesivo de grasa modifica la silueta de la persona y puede desencadenar enfermedades de característica no transmisible.

El tejido graso puede presentarse de dos formas, principalmente. Estas pueden ser tejido graso blanco y tejido graso pardo. El tejido graso blanco, tiene como finalidad almacenarse en forma de triglicéridos y ser utilizado como fuente de energía en caso el cuerpo lo requiera. Por otro lado, el tejido graso pardo tiene como tarea principal en el organismo generar calor. Es importante mencionar que, el tejido graso pardo conforma gran parte del almacenamiento graso de un recién nacido y se encuentra en mínimas cantidades en el adulto. Su porcentaje de almacenamiento puede verse modificado en presencia de ciertas patologías, crecimiento o en situaciones de sobrepeso y obesidad.

¿Cómo se almacena la grasa en el organismo?

La grasa corporal se almacena en los adipocitos, estas son células con una gran capacidad de almacenamiento de lípidos en forma de triglicéridos. Dependiendo de las características de las células grasas, estás pueden aumentar en tamaño o generar nuevas células de adipocitos. Varias investigaciones científicas, han podido afirmar que los adipocitos podrían tener la capacidad de disminuir de tamaño, tras una buena alimentación y práctica deportiva constante (Williams, et. al, 2015). Sin embargo, resulta fisiológicamente imposible disminuir el número de células grasas presentes en el organismo.

¿Qué ocurre si se almacenan grandes cantidades de grasa en el organismo?

El exceso de almacenamiento de grasa se considera como sobrepeso y en casos más extremos obesidad. Ambas patologías, con el paso de los años, se han convertido en uno de los factores más importantes que pone en riesgo la salud pública de países desarrollados y en vías de desarrollo.

Los adipocitos son células de almacenamiento graso, cuando estas aumentan en tamaño o en cantidad inician a secretar sustancias inflamatorias que atentan sobre la integridad de otros órganos y sistemas. Usualmente, el sobrepeso y la obesidad se ven estrechamente relacionadas con enfermedades no transmisibles de carácter inflamatorio, como: diabetes tipo 2, daño hepático, hipertensión arterial, dislipidemias, síndrome metabólico, ovario poliquístico, cáncer, etc.

Tips para la regulación de peso corporal y disminución de masa grasa:

  • Disminuye de manera progresiva y consciente la ingesta calórica: Muchas veces la ingesta calórica excesiva, es el factor principal del aumento de peso. Es por ello que, te recomendamos limitar en tu dieta ciertos alimentos con alta densidad energética y reemplazarlos por aquellos alimentos que pueden mantenerte saciado por más tiempo y te aportan bajos niveles calóricos, como las frutas y las verduras. Evita realizar dietas estrictas, ese tipo de prácticas suelen aumentar los niveles de estrés y con ello disminuye las probabilidades de una buena adherencia a la vida saludable.
  • Mejora tus hábitos: Te recomendamos cambiar los hábitos nocivos por aquellos que te generen paz, disminuyan tus niveles de estrés y ansiedad. Por ejemplo, podrías cambiar las actividades que sueles hacer los fines de semana por la noche con tus amigos, familiares y/o compañeros de tu centro laboral, que incluya el consumo de bebidas alcohólicas y tabaco; por aquellas que requieran algún tipo de esfuerzo físico, como: pasear por la playa, realizar deportes extremos, escalar montañas, etc.
  • Mantente activo: El gasto energético ocasionado por una actividad deportiva de tu gusto será la mejor manera de sentirte bien y perder kilos de más.
  • Evita pesarte todos los días: La pérdida de masa grasa no es una tarea sencilla y mucho menos rápida. En ese sentido, el enfocarte diariamente en el número que representa la báscula puede aumentar los niveles de cortisol (hormona secretada en situaciones de estrés) en tu sistema y podría conducirte a mayores niveles de estrés que te lleven a consumir alimentos de forma incontrolada. En ese sentido, consideramos más saludable y viable guiarte de la manera en la que calzas en la ropa, esa actividad te permitirá disfrutar del proceso para obtener un peso saludable y podría reducir el riesgo de generar estrés y ansiedad. 
 

Referencia:

Williams, M., Anderson, D. Rawson, E. (2015) Nutrición para la salud, la condición física y el deporte. Paidotribio. 2da Edición. Pp. 511 – 565.

Mahan, L. K., & Raymond, J. L. (2017). Krause. Elsevier Health Sciences Spain-T. Vol. 14. pp. 1389 - 1400.