El desayuno es el tiempo de comida en el que se rompe el periodo de ayuno que hemos mantenido durante la noche, por ello se considera como un momento de comida fundamental para aportar la energía y los nutrientes adecuados al organismo.
¿Qué grupo de alimentos pueden conformar un desayuno saludable?
Para que un desayuno se pueda considerar saludable, es necesario que esté compuesto por cantidades suficientes de energía, macronutrientes, micronutrientes, antioxidantes y líquido. En una dieta de 2000 kcal para un adulto sano, el desayuno debe conformar el 20 - 25% de la ingesta calórica total del día (Mahan et, al. 2017), de preferencia que las calorías que este posea en su composición sean de buena calidad nutricional. Con la finalidad, de que la energía brindada por el desayuno sea consumida a lo largo del día y esto permita que el individuo pueda realizar sus actividades cotidianas.
Los grupos de alimentos que deberían conformar el desayuno saludable deben tener la capacidad de brindar energía, reconstruir tejidos y proveer sustancias antioxidantes. A continuación, detallaremos los grupos alimenticios de un desayuno saludable.
Cereales integrales: Los cereales integrales son un conjunto de alimentos que se caracterizan por aportar energía y fibra al organismo. Entre otras propiedades ofrecen vitaminas del complejo B, algunos aminoácidos esenciales y minerales necesarios para mantener en equilibrio al organismo.
Dentro del grupo de los cereales integrales podemos incluir los siguientes alimentos al desayuno: Avena, quinua, salvado de trigo, pan integral, amaranto o kiwicha, kañiwa, etc. Estos productos alimenticios pueden ser consumidos cocidos, en tortilla, como materia prima para otras preparaciones (Pj. Panqueques de avena), entre otros ejemplos.
Alimentos proteicos: Las proteínas aportan al organismo aminoácidos esenciales que son necesarios para la producción de nuevos tejidos, la síntesis de hormonas, la producción de anticuerpos, entre otras funciones. Debido a la infinidad de intervenciones que poseen los compuestos proteicos dentro del cuerpo, es necesario cumplir con los requerimientos de proteína diarios. Para un desayuno saludable podemos añadir a las proteínas de origen animal y/o vegetal, algunos alimentos a considerar son: huevo, pulpa de pollo, leche de vaca, queso, pescado, quinua, legumbres (útiles como materia prima para otras preparaciones, por ejemplo, hamburguesas caseras).
Frutas: Las frutas son alimentos indispensables en el desayuno, debido a la gran cantidad de vitaminas, minerales y antioxidantes que aportan al cuerpo. Te recomendamos que añadas por lo menos una porción de frutas en este tiempo de comida, ya que su frescura y dulzura te ayudarán a comenzar mejor el día. Además, creemos que un desayuno conformado por alimentos ricos en vitamina C, podría promover que tu cuerpo esté protegido ante cualquier patógeno dañino que podría atentar contra tu sistema inmunológico. Por eso sugerimos que ingieras: fresas, piña, papaya, naranja, toronja, kiwi, etc.
Vegetales y hortalizas: Los vegetales son productos alimenticios que por su contenido en fibra son capaces de retardar el vaciado gástrico y acelerar tu tránsito intestinal. En ese sentido, consumir vegetales y hortalizas a primera hora del día, además de aportar a tu cuerpo micronutrientes esenciales para su funcionamiento, te ofrece sensación de saciedad y con ello podrías controlar tu ingesta calórica a lo largo del día.
Oleaginosas o frutos secos: Las oleaginosas se caracterizan por aportar grasas de buena calidad y fibra. Sin embargo, se recomienda que su consumo sea moderado, debido a la gran cantidad de calorías que aportan. Hicimos una lista de oleaginosas que se adaptan a una dieta de 2000kcal, los siguientes alimentos están calculados 8 g y aportan 45 kcal: almendras (8 unidades), castañas de cajú (8 unidades), semilla de sésamo (1 cucharada al ras).
Ideas de desayuno saludable para cada grupo etario:
Infantes (1 - 2 años): A los infantes que se encuentran entre 1 a 2 años, se les recomienda que su desayuno esté compuesto, en su mayoría, por leche materna. Un infante en edad de alimentación complementaria podría consumir en el desayuno:
- Papilla de plátano con leche materna.
Infantes preescolares (3 - 5 años): Los pequeños en edad preescolar requieren de alimentos ricos en omega 3, especialmente DHA para lograr un óptimo desarrollo cerebral. En ese sentido, el desayuno ideal para los niños de 3 a 5 años requiere estar compuesto por proteínas de buena calidad, carbohidratos ricos en fibra y oleaginosas ricos en omega 3. A continuación presentamos un desayuno adecuado para este rango de edad:
Panqueque a base de avena, huevo, sésamo molido y leche baja en grasa. Acompañado con una cucharadita de miel, media taza de frutillas y la mitad de una unidad mediana de kiwi.
- Infusión de preferencia sin azúcar.
Niños (5 - 10 años): En este grupo etario, los niños necesitan alimentos ricos en energía y de buena calidad nutricional. Además, las proteínas juegan un papel importante en el desarrollo de los pequeños (Mahan et, al. 2017). Es por ello, que el desayuno de los niños de 5 a 10 años debe estar compuesto de alimentos con carbohidratos y ricos en fibra, grasas saludables y proteínas de buena calidad biológica. Un desayuno ideal para este grupo etario podría ser el siguiente:
- Leche baja en grasa endulzada con una cucharadita de azúcar al ras.
- Una unidad de pan integral con una unidad de huevo revuelto.
- Mix de frutas tropicales (½ taza de frutilla, 1 trozo de piña cortada en cubos, ½ taza de papaya), como topping añadir una cucharadita de miel y espolvorear una cucharadita de sésamo molido.
Preadolescencia (10 - 12 años): Durante el inicio de la pubertad aumentan los requerimientos calóricos debido a que se trata de un periodo importante del desarrollo del individuo y porque en esta etapa de la vida los preadolescentes suelen realizar mayor actividad física y diversos deportes. En este grupo etario recomendamos que el desayuno sea de la siguiente manera:
- Avena con leche descremada. Recomendamos añadir uva pasa y canela.
- Pan integral con pollo deshilachado (aproximadamente 30 gr), sazonado con aceite de oliva, sal y pimienta al gusto.
- 1 vaso mediano de jugo de frutas frescas (Por ejemplo: ½ unidad de mango y ½ trozo de piña).
- 1 unidad de manzana mediana.
Adolescentes (12 - 20 años): Los alimentos proteicos y aquellos que brindan grandes cantidades de energía, son esenciales para conformar el desayuno durante la etapa de la adolescencia. A continuación, presentamos un desayuno sencillo de preparar, con niveles adecuados de energía, proteínas y antioxidantes:
- Bowl de frutas (½ unidad de plátano, ½ taza de fresas, 8 unidades de uva, ½ unidad de manzana)
- 2 unidades de tostadas acompañadas con ¼ de palta.
- Infusión de preferencia.
Adultez (20 - 65 años): Durante esta etapa debido a las obligaciones laborales los individuos suelen pasar mayores periodos de tiempo en reposo. Es por ello que debemos mantener un consumo calórico moderado, aumentar el consumo de fibra y cuidar la ingesta de alimentos ricos en calcio y vitamina D. Ya que después de cierta edad y cambios hormonales, el adulto puede iniciar un proceso de descalcificación de los huesos. El desayuno propuesto para la etapa de adultez es el siguiente:
- Una taza de yogurt griego con probióticos endulzado con una cucharadita de miel de abeja. Además, añadir 2 cucharadas colmadas de granola sin azúcar.
- 2 unidades de huevo sancochado y una unidad de pan integral.
- Mix de frutas tropicales (1 taza de papaya y 1 trozo de piña Golden).
- Infusión o esencia de café.
Adultos mayores (65 a más): Los adultos mayores se caracterizan por ser individuos que reciben una gran cantidad de medicamentos, siendo estos capaces de interactuar con micronutrientes importantes que mantienen en equilibrio al organismo. Dentro de estos micronutrientes podemos encontrar al complejo de vitamina B, hierro y calcio. Además, durante esta edad la sensación de sed puede pasar desapercibida, razón por la cual el consumo de líquidos puede ser nulo o muy por debajo de los requerimientos hídricos. Es por ello que el desayuno para este grupo etario debe contener una gran cantidad de micronutrientes y alimentos con altos valores de agua en su composición pero sin descuidar las calorías totales aportadas. Para los adultos mayores recomendamos el siguiente ejemplo de desayuno:
- ¾ de taza de leche descremada.
- Pan integral con pollo (aproximadamente 40 g)
- Mix de frutas (¾ de taza de frutilla, 2/4 de taza de papaya, 1 trozo de piña)
- Bebida de quinua (½ taza)
Referencias bibliográficas:
Organización Mundial de la Salud (2018). Alimentación sana.
Mahan, L. K., & Raymond, J. L. (2017). Krause. Elsevier Health Sciences Spain-T. Vol. 14. pp. 1168 - 1200.