Una alimentación saludable incluye el consumo de alimentos variados, logrando un equilibrio nutricional que cubrirá las necesidades energéticas y aportará los nutrientes esenciales requeridos para el correcto funcionamiento de nuestro organismo. Estos nutrientes incluyen proteínas, carbohidratos, grasas, vitaminas, minerales y agua.
¿Qué contiene una alimentación saludable?
Grupos de alimentos que contiene una alimentación saludable:
Las Pautas Alimentarias para estadounidenses 2015-2020 del Departamento de Agricultura de Estados Unidos :
- Frutas y verduras:
Consumir 3 tazas de verduras y 2 tazas de fruta al día en el caso de las mujeres, así como 4 tazas de verduras y 2,5 tazas fruta para hombres.
Las frutas nos aportan principalmente agua, azúcar, fibra, vitaminas y minerales, al igual que las verduras y hortalizas brindan vitaminas, minerales, fibra y antioxidantes. Ambas son necesarias para nuestro aporte diario de lo que nos ayuda a mantener una alimentación saludable y balanceada.
- Cereales integrales:
Se recomienda el consumo de 90 gramos al día en mujeres y de 85 a 140 gramos para lo que equivale de cuatro a seis raciones de cereales y derivados. Los cereales constituyen una fuente de fibra, minerales y vitaminas a la vez que también proporcionan una importante fuente de energía.
- Alimentos proteicos:
Se sugieren un promedio de 210 gramos de alimentos proteicos al día. Estos alimentos, además de tener un alto contenido en proteínas, pueden aportar también vitaminas y minerales.
- Carnes:
Hierro, potasio, fósforo, vitamina B12 y zinc.
De 2 a 3 raciones a la semana.
- Pescados y mariscos:
Vitamina D, yodo, omega-3
De 3 a 4 raciones a la semana
- Huevos:
Vitamina A, D, y B12, fósforo y selenio
De 3 a 4 unidades por semana
- Legumbres:
Hidratos de carbono, fibra, vitaminas y minerales
De 2 a 4 raciones por semana
- Frutos Secos:
Ácidos grasos, fibra
De 3 a 7 raciones de 20 a 30 g por semana
- Lácteos:
Importante fuente de calcio, fósforo, Vitamina A y D, se recomienda una ingesta de 2 a 4 raciones de lácteos al día según nuestra edad y etapa fisiológica. Las versiones de lácteos libres de grasas o bajos en grasas son las que se aconsejan consumir.
- Grasas y aceites:
En el organismo, las grasas intervienen en la composición de membranas celulares y representan la principal reserva de por lo que deben consumirse con moderación por su aporte en calorías. Se recomienda la elección de grasas de origen vegetal ante las de origen animal por aportar ácidos grasos insaturados, algunos de los cuales tienen beneficios para la salud.
Recomendaciones para llevar una alimentación saludable
Algunas ideas para incluir los distintos grupos de alimentos dentro de tu alimentación saludable:
En cuanto a frutas:
- Incluir una fruta en tu desayuno.
- Consumir de preferencia frutas enteras.
- Mantener las frutas listas para comer en sus colaciones.
- Agregar frutas como rodajas de naranja, rodajas de manzana o uvas a una ensalada mixta.
En cuanto a verduras:
- Variar el consumo de vegetales.
- Agregar vegetales a tus sándwiches: zanahoria ralladalechuga o tomate.
- Preparar sopa con los vegetales, con los que tiene en refrigerador.
- Consumir vegetales crudos como colación.
- Preparar verduras salteadas con un acompañamiento.
- Preparar nuevas recetas, mantener la creatividad.
En cuanto a granos:
- Hacer que la mitad de sus granos sean integrales.
- Considerar un cereal frío o caliente en el desayuno de preferencia integral.
- Para el desayuno, disfrutar de un cereal frío o caliente a base de granos integrales.
- En lugar de pan de sándwich, pruebe el pan de pita, u otro pan integral sin levadura.
- Disfrutar de galletas integrales con pavo, hummus o palta para una colación saludable de grano integral.
En cuanto a las proteínas:
- De preferencia cocinar las carnes a la plancha o parrilla
- Consumir una variedad de proteínas
- Comer pescado o marisco dos veces por semana.
- Las comidas sin carne también son sabrosas y económicas
- Probar platos como sopa de lentejas o garbanzos, tofu a la parrilla o estofado con vegetalesAgregar frutos secos (nueces) a las ensaladas.
En cuanto a los lácteos:
- Agregar productos lácteos, bajos en grasa o sin grasa
- Incluir alimentos como el yogur o la leche de vaca baja en grasa o sin grasa. Si tiene problemas con la probar leche de vaca sin lactosa o leche de fortificada
- Tomar un vaso de leche baja en grasa o soja.
- Elegir la opción sin azúcar.
En cuanto a la hidratación:
El agua es fundamental dentro de una alimentación saludable, ya que se encarga del transporte de nutrientes y oxígeno en nuestro cuerpo, aportando a las diversas funciones de nuestro organismo. Se recomienda un promedio de 2.5 litros de consumo de agua en hombres y 2 litros en mujeres. Para conocer más diversas formas de mantenerse hidratado te recomendamos nuestro artículo: Beneficios y opciones de jugos, licuado, batido de frutas y verduras.
Al fin de llevar una alimentación saludable y balanceada, debemosconocer nuestro organismo, es por ello la importancia de un asesor profesional que nos dé las pautas de los requerimientos nutricionales que necesita. alimentación saludable la mano con una correcta hidratación y ejercicio
Beneficios de una alimentación saludable
Estos son algunos de los beneficios relacionados con llevar una alimentación saludable:
- Aporta a la salud de todo el organismo incluidos la piel, los dientes y los ojos.
- Apoya el mantenimiento de los músculos.
- Favorece un correcto funcionamiento del sistema inmune.
- Mantiene los huesos en condiciones normales.
- Reduce el riesgo de diversas enfermedades.
- Ayuda a la salud del sistema digestivo.
- Ayuda a lograr y mantener un peso saludable.
Además de otros beneficios asociados al buen funcionamiento de nuestro organismo.
Alimentos que debemos moderar para tener una alimentación saludable
- Moderar el consumo de productos azucarados, dulces y bebidas artificiales
- Disminuir la ingesta de grasas saturadas y trans, como embutidos, productos de pastelería y grasas lácteas.
- Evitar bebidas alcohólicas, el consumo abusivo de bebidas con contenido alcohólico puede incrementar el riesgo de otras enfermedades y de accidentes.
- Limitar alimentos con aditivos artificiales
- Modere el consumo de alimentos ricos en sodio como pan, embutidos, pizza, burritos, tacos, sándwiches.
Estos serían algunos de los alimentos que debemos evitar para mantener una alimentación saludable.
Referencias Bibliográficas
1. U.S Department of Agriculture - MyPlate. (2022). What is My Plate. Retrieved 7 July 2022.