Los deportistas que mantienen una rutina continua pueden llegar a necesitar el doble de la cantidad recomendada para optimizar la recuperación y crecimiento muscular. Así como la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva aconseja que la ingesta de proteína se debe dar en intervalos a lo largo del día, por ejemplo, repartirlo en desayuno, colación, almuerzo y/o cena o cada tres a cuatro horas.

Es importante tener en cuenta que la cantidad de proteína requerida se emplea según las necesidades de cada persona, para esto se tiene que evaluar el peso, el estado de salud, alimentación, etc. Basándose enHaga clic aquí para escribir texto. ello, un profesional podrá guiarnos en las cantidades y formas de poder tener una ingesta de proteína adecuada.

¿Cuánta proteína necesitamos?

Entre 10 y 35 por ciento de nuestras calorías deberían provenir de una fuente proteica. Por lo que, si nos basamos en una alimentación de 2000 calorías, entre 200 y 700 calorías, es  50 a 175 g deben ser provenientes de una fuente de proteína. Esto puede cambiar para una persona que entrena y hace ejercicios con regularidad, necesitando alrededor de 1.4 a 2g por kilogramo de peso por día.

Si bien este solo es un panorama o rango de consumo, como cada organismo es diferente, se recomienda realizar una evaluación previa con un profesional idóneo a la hora de implementar cambios en tu alimentación.

Importancia de la proteína en el entrenamiento

La proteína cumple numerosas funciones en el organismo. Con relación a su consumo vinculado al entrenamiento, la proteína favorece la recuperación muscular luego del ejercicio y la ganancia, a largo plazo, de masa muscular cuando se acompaña su ingesta con entrenamiento de fuerza. Debido al rol que tiene en nuestro cuerpo, cubrir los requerimientos de este nutriente es muy importante y, por lo tanto, muchas veces se busca optimizar su ingesta.

Como se mencionó anteriormente, el requerimiento de este nutriente variará acorde a factores como el tipo de deporte que se realiza o los objetivos que se quieren lograr con el entrenamiento, ya sea ganar o mejorar la resistencia o fuerza, lograr el aumento de masa muscular o la pérdida de peso.

Proteína ¿Antes o después de entrenar?

Según un estudio que se realizó a 15 atletas para saber el efecto de la ingesta de proteína antes y después del entrenamiento, se concluyó que el consumo de proteína previamente y después de una sesión de entrenamiento de resistencia, mejoró significativamente la recuperación post ejercicio. Esto nos hace ver la importancia de tener en cuenta el momento de consumo proteico pre-entrenamiento para favorecer la reparación muscular, más allá de la ingesta habitual.

Por otro lado, la postura de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva (ISSN, por sus siglas en inglés) acerca del consumo proteico y el entrenamiento físico también nos aporta algunas consideraciones extra a las que prestar atención:

1. Entrenamiento de Fuerza y proteína: Su ingesta adecuada ha demostrado favorecer y estimular la síntesis de proteína muscular.
2. Entrenamiento para construcción de masa muscular: Se recomienda una ingesta total diaria entre 1,4 a 2 g por kilo de peso, esto puede variar de acuerdo a cada persona.
3. Periodo Hipocalóricos: Se sugiere un consumo de 2, 3 g a 3,1 g por kilo de peso para maximizar la retención de masa corporal magra acompañada de una alimentación balanceada y asesorada por un profesional.
4. Proteína para la pérdida de peso: Algunos estudios han concluido que la ingesta alta de 3g por kilo de peso al día podrían tener efectos positivos promoviendo la pérdida de masa grasa.
5. Periodo Óptimo: Se ha demostrado que la ingestión antes y después del entrenamiento aporta a un efecto anabólico positivo, así como en el rendimiento y recuperación muscular.
6. Entrenamiento de resistencia: El balance entre proteínas y carbohidratos para compensar el daño muscular y promover la recuperación es necesaria.
7. Al dormir: Se sugiere proteína de caseína entre unos 30-40g que proporciona aumento en la síntesis de proteínas musculares, de igual manera el consumo debe ser asesorado por un profesional en nutrición.

Si bien el ISSN nos sugiere diversas características positivas de su consumo durante el entrenamiento, toda alimentación debe ser balanceada acompañada con una adecuada hidratación y consultada por un entrenador y un nutricionista.

¿Cómo incorporar la proteína a mi alimentación?

Estas son algunas sugerencias que el Departamento de Agricultura Americana nos da a través de la herramienta “Mi plato” y que podemos tomar en cuenta para incorporarlas a nuestra alimentación:

• Carne magra, cuando selecciones la carne intenta buscar cortes con baja cantidad de grasa
• Consumo de pescado, implementa al menos 2 porciones de pescado en tu semana
• No descartes el consumo de huevo
• Considera las proteínas vegetales, como frijoles, arvejas, soja, hamburguesas vegetarianas, frutos secos y semillas, etc.
• Intenta consumir tus proteínas de preferencia horneadas a la parrilla o hervidas, evitando las frituras
• Prepara snacks saludables como: un sándwich de pan integral con pavo o barritas caseras de frutos secos.

Además, durante el entrenamiento un batido de proteínas puede ser una opción muy práctica y sabrosa para incorporar proteínas. En nuestro artículo ¿Para qué sirven los batidos de proteínas? Te compartimos más detalles y algunas recetas que podrías probar para incorporar a tu alimentación.

Algunas Fuentes Proteicas:

Algunas opciones que podrías considerar en tu alimentación:

• Pechuga de pollo - 23g
• Pechuga de pavo - 25g
• Huevo - 13g
• Sardina en lata - 25g
• Caballa - 19g
• Pescado Blanco - 19g
• Conejo -     22g
• Soya - 33,7g
• Tofu - 17,3g
• Lentejas - 24g
• Almendras - 20 g    
• Semillas de calabaza - 30,2g
• Maní- 25,2g
• Avena - 16,9g
• Garbanzos - 19g
• Y más

*Cantidad por 100 gr