Se puede considerar un desayuno nutritivo, a aquel que te aporta una cantidad importante de carbohidratos complejos, proteínas, grasas, vitaminas, minerales, antioxidantes, probióticos, prebióticos y líquido, tras su ingestión. La teoría especifica, que el desayuno en personas adultas sanas debe aportar del 20 al 25% de las calorías diarias totales (Mahan, et. al, 2017). En adición a ello, se hace hincapié que los alimentos que lo componen deben de ser de alto valor nutricional y deben de representar variedad.
En nuestro artículo “Ideas de desayuno para cada grupo etario” te contamos qué nutrientes deben componer un desayuno saludable. Además, te damos ideas de diversos tipos de desayuno saludable adaptado a las necesidades de cada persona según su edad. En este artículo buscamos enfocarnos en la estructura general de un desayuno saludable, teniendo en cuenta a los alimentos energéticos, constructores y reguladores. Así mismo, te brindaremos ideas de desayuno saludable para personas físicamente activas.
¿Qué es un desayuno saludable?
El desayuno es un tiempo de comida el cual consta de romper las horas de ayuno y reiniciar el aporte de energía, macro y micronutrientes. Muchos consideran el desayuno como la comida más importante del día, en realidad este tiempo de comida tiene mucha relevancia sobre nuestra salud, ya que, consumir un desayuno saludable y nutritivo, puede facilitar la concentración y capacidad de desarrollo de tareas, promoviendo tu productividad durante el día. Además, el consumo de un buen desayuno puede ayudar a que disminuyas la prevalencia de consumo de alimentos a deshora, de modo que facilita el mantenimiento y/o la pérdida de peso corporal (Mahan, et. al, 2017).
¿Qué contiene un desayuno nutritivo?
Un desayuno nutritivo debe tener 3 grupos de alimentos y una porción adecuada de líquidos. Para activar tu sistema digestivo, puedes iniciar el desayuno con un vaso con agua, seguido a ello debes considerar consumir, lo siguiente:
- Alimentos energéticos: Tal y como dice su nombre, el grupo de los alimentos energéticos son aquellos que aportan energía. Este grupo se divide en dos macronutrientes: Carbohidratos y grasas.
Los carbohidratos son los alimentos energéticos que mantienen a tu cuerpo funcional. Este macronutriente es la principal fuente de energía del organismo y pasa por diversos procesos metabólicos para poder suplir energéticamente a los órganos y tejidos. Por su parte, los carbohidratos de buena calidad nutricional están presentes en las frutas, verduras, legumbres, cereales integrales, semillas, lácteos, entre otros. (Aguilera, et. al, 2007).
Por otro lado, encontramos a las grasas. A diferencia de los carbohidratos, las grasas no representan la energía inmediata del organismo, este macronutriente tiende a ser energía de almacenamiento que se utiliza cuando las reservas de hidratos de carbono han sido agotadas. Por otro lado, ciertos tipos de alimentos aportan diferentes tipos de ácidos grasos como son: grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas, las cuales intervienen diversos procesos fisiológicos (Aguilera, et. al, 2007; Mahan, et, al. 2017). Los alimentos ricos en grasas saludables son: alimentos marinos como pescados y mariscos, palta, almendras, pecanas, aceites de oliva, canola, coco, etc., lácteos, carne de bovino y ovino, entre otros.
- Alimentos constructores: Los alimentos ricos en proteínas son considerados alimentos constructores, ya que este macronutriente se encarga de formar nuevas células y tejidos. Además, intervienen en procesos de desarrollo y crecimiento, los cuales no solo son importantes en la etapa de desarrollo del individuo, sino que también tiene relevancia en personas que tienen una vida físicamente activa. De modo que, los alimentos proteicos benefician en la formación de nuevos tejidos y facilitan los procesos hipertróficos, que son aquellos que ocurren después de la ejecución del ejercicio (Williams, et. al, 2015).
- Alimentos reguladores: Los reguladores son alimentos que contienen vitaminas y minerales. Muchas personas que son parte del mundo del deporte y lo practican como aficionados, no suelen tener a los micronutrientes en consideración. No obstante, es un error común que impide que el individuo logre sus objetivos deportivos, ya que los micronutrientes tienden a ser sustancias que participan en el metabolismo de los macronutrientes y facilitan su utilización, permiten que ciertos procesos sean llevados a cabo (actividad enzimática), ayudan en la regulación del equilibrio hidroelectrolítico en el organismo, entre otras actividades (Williams, et, al. 2015; Mahan, et. al, 2017). Por naturaleza, todos los alimentos aportan micronutrientes, no obstante, se ha evidenciado que las frutas y verduras son fuentes importantes de vitaminas, minerales y sustancias antioxidantes.
Ideas de desayuno para personas físicamente activas:
Primero, definamos qué es una persona físicamente activa. Con ese término nos referimos a un individuo que realiza deportes como aficionado o aquellos que le dedican algunas horas del día a realizar ejercicios en algún centro deportivo especializado, como un gimnasio o un centro de crossfit.
Por último, es importante recalcar que los requerimientos diarios de una persona van a variar dependiendo de sus características individuales, el tiempo, tipo e intensidad de ejercicio qué realiza. A continuación, te presentamos algunas ideas de desayuno saludable para personas físicamente activas.
- Panqueque de plátano y avena: El panqueque de plátano y avena, aporta una buena cantidad de micronutrientes como potasio, magnesio, calcio y vitaminas del complejo B. Además, podemos considerarlo como un desayuno rico en energía, carbohidratos de lenta absorción por su alto contenido en fibra, probióticos y una cantidad moderada de proteína. En caso se desee aumentar los gramos de proteína, puedes añadir tu suplemento alimenticio de preferencia como materia prima en la preparación.
Ingredientes:
- Avena: ⅔ de taza (cruda)
- Plátano: 1 unidad
- Huevo: 2 unidades medianas
- Leche: ⅓ de taza
- Esencia de vainilla: Al gusto
- Canela molida: Al gusto
*A elección: suplemento proteico
- Topping: 1 ½ taza de fresas.
- Smoothie de frutos rojos: El smoothie de frutos rojos aporta flavonoides, que actúan como agentes antioxidantes en el organismo. En adición a ello, esta receta aporta vitamina C, bacterias probióticas, proteínas y algunas vitaminas del complejo B.
Ingredientes:
- Frutillas: ½ taza
- Moras: ⅓ de taza
- Frambuesa: ⅓ de taza
- Yogurt griego: ⅔ de taza
- Miel: 18 gr (1 cucharada al ras)
- Omelette de verduras: Nos dedicamos a idear una receta que aporte buena cantidad de proteínas, carbohidratos de buena calidad, fibra, vitaminas y minerales. En esta ocasión te traemos la idea de un omelette con queso, zanahoria, champiñones y espinaca.
Ingredientes:
- Huevo: 2 unidades medianas
- Zanahoria: ½ unidad mediana
- Champiñones: ⅓ de taza
- Espinaca: Cantidad al gusto
- Queso Edam: 1 tajada (30 gr)
-Pan francés: 1 unidad
-Café o infusión.
- Desayuno clásico energético: El desayuno clásico energético consta de tostadas con palta, semillas de sésamo negro y huevo frito. Esta preparación aporta grandes cantidades de energía y es baja en fibra, por lo que podría ser un desayuno ideal para consumir 1 hora antes de realizar tu entrenamiento cotidiano.
Ingredientes:
- Palta: ⅓ de unidad mediana
- Semilla de sésamo negro tostado: 1 cucharada al ras.
- Tostadas: 2 unidades
- Huevo: 2 unidades
Referencias bibliográficas:
Mahan, L. K., & Raymond, J. L. (2017). Krause. Elsevier Health Sciences Spain-T. Vol. 14. pp. 1172 - 1200.
Aguilera, C. M., Barberá, J. M., Díaz, E., Duarte, A., Gálvez, J., Gil, A., Zarzuelo, A. (2007). Alimentos funcionales: Aproximación a una nueva alimentación. Coordinadores: Barberá JM, Marcos A. Ed: Dirección General de Salud Pública y Alimentación.
Organización Mundial de la Salud (2018). Alimentación sana.
Williams, M., Anderson, D. Rawson, E. (2015) Nutrición para la salud, la condición física y el deporte. Paidotribio. 2da Edición.