Bajar de peso nunca ha sido una tarea fácil, mucho menos si nos sentimos presionados para llegar a un objetivo específico en cortos periodos de tiempo. Bajar de peso, significa para muchas personas un proceso arduo, largo y agotador, en el que se sienten limitados a consumir los alimentos que más les agrada, evitan salir a reuniones sociales y pasan hambre por horas. Sin embargo, ese método para bajar de peso es obsoleto e ineficaz.
Entonces, ¿Cuál es la manera más saludable para bajar de peso?
La ciencia nos ofrece una gran variedad de alternativas aplicables y eficaces para bajar de peso. Para iniciar este proceso debes comprender que los objetivos que te propones no los podrás conseguir en menos de un mes, esa teoría es completamente irrealista, solo crea falsas expectativas y frustración en quien lo aplica. Si bien es cierto que, emplear hábitos saludables por un mes pueden ayudarte a atravesar por importantes cambios corporales como disminuir cierto porcentaje de volumen abdominal, mejorar tu silueta, puedes sentirte más motivado, activo y ligero; también es cierto que resulta casi imposible bajar más de 4 a 6 kilos en un mes de manera saludable.
Varias organizaciones (referencias) que se enfocan en la salud nutricional alrededor del mundo, postulan que un adulto tiene la posibilidad de perder ½ kilo por semana y este objetivo puede lograrse mediante buena alimentación, actividad o ejercicio físico moderado a intenso y cumplir con las horas de sueño qué necesitas. No obstante, es difícil asegurar que cada semana perderás la misma cantidad de kilos, atravesarás por etapas en la que sentirás que tu peso no disminuye o incluso podría aumentar ligeramente. Esto puede ocurrir debido a muchos factores externos e internos, como exceso de hidratación, deshidratación, cambios hormonales, ciclo menstrual, cambios en la alimentación, consumo de alimentos que generan gases, etc. Por ello te recomendamos que evites frustrarte ante este tipo de situaciones, ya que son propias del proceso de bajar de peso de forma beneficiosa para la salud.
En ese mismo contexto, bajar de peso no debe ser un constante sacrificio. Los kilos que nos muestra la báscula pueden ser considerados como una representación de nuestro volumen corporal. No obstante, debemos tener en mente que no solo estamos compuestos de masa grasa. En ese sentido, es válido afirmar que si llevamos una vida deportiva activa nuestro peso puede estancarse en un solo valor numérico y este suceso puede ocurrir debido a que la masa muscular desarrollada puede significar “kilos extras”, pero en realidad nos ayudan a lucir una mejor silueta y funcionan como quemadores constantes de energía.
Consejos para bajar de peso de manera saludable
- Establece horarios de comida: Muchas veces creemos que saltarnos comidas nos ayudará a bajar de peso más rápido, pero en realidad solo creamos hábitos difíciles de aplicar a través del tiempo y poco beneficiosos para nuestro bienestar. Te recomendamos que establezcas horarios de comida que se adapten a tu rutina diaria, de modo que te asegurarás cumplir con cada uno de ellos y evitarás pasar por largos periodos de hambre que aumentan las probabilidades de consumir alimentos poco nutritivos.
- Aumenta la ingesta de alimentos saludables: Una alimentación a base de alimentos nutritivos podrá mejorar el estado fisiológico del cuerpo, mediante los macro y micronutrientes que aporta su consumo regular. Las frutas, verduras, legumbres, alimentos proteicos y productos ricos en grasa saludable deben ser las protagonistas de tu alimentación. Tener una alimentación nutritiva y balanceada te ofrece energía, te puede ayudar a tener un sistema inmunitario trabajando adecuadamente y puede también ayudarte a disminuir el riesgo de desarrollar enfermedades no transmisibles (diabetes, cáncer, dislipidemias, enfermedades cardiovasculares, etc.).
- Aléjate de hábitos poco saludables: Para bajar de peso no solo debes dejar de consumir alimentos poco saludables ricos en carbohidratos refinados y grasas, también debes evitar el consumo de alcohol y tabaco. Por su parte, el alcohol nos ofrece energía “vacía”, carece de nutrientes, promueve la deshidratación del organismo y un consumo excesivo puede generar daño en ciertos órganos y sistemas. Por otro lado, el tabaco no aporta calorías ni nutrientes, pero al igual que el alcohol daña al organismo y contribuye a aumentar las probabilidades de padecer enfermedades.
- Mantente activo: Realizar ejercicio físico es uno de los pilares más importantes para bajar de peso. Te recomendamos que realices el deporte o la actividad física que más se acomode a tus gustos y tus capacidades corporales. Te recordamos que el tipo de ejercicio físico que tiene mayor prevalencia en la pérdida de peso es el de tipo anaeróbico y engloba ejercicios como sentadillas, zancadas, levantamiento de pesas, entre otros. Estas actividades promueven a que tus músculos sigan consumiendo energía en tus periodos de reposo, por lo que son realmente eficaces para bajar de peso.
¿Puedo bajar de peso en casa?
Claro que sí, bajar de peso en casa puede resultar una manera más adecuada de lograr tus objetivos. Para lograrlo debes seguir los siguientes tips:
- Elimina de la lista de compras alimentos poco nutritivos y saludables: Tener en la despensa tus alimentos favoritos puede hacer que abandones la dieta muy rápido, por ello instamos a que llenes tu casa de frutas y verduras de estación.
- Cocina saludable: Bajar de peso no significa comer alimentos poco sabrosos, puedes aprender a realizar platillos saludables o adaptar los qué sueles consumir a una versión con más frutas y verduras, proteínas y grasa saludables.
- Pon en práctica tus hobbies: Realizar uno de tus hobbies por día puede ayudarte a sentirte relajado. Mantener la mente ocupada en una actividad qué te agrada es una manera de mantenerte firme en el objetivo qué tienes para bajar de peso, ya qué te hará sentir feliz, disminuirá los niveles de ansiedad que pueden generarse por el cambio de rutina y puede ser un buen método de motivación.
- Haz ejercicio: La digitalización nos ofrece grandes herramientas, una de ellas son los videos en línea que nos enseñan rutinas de ejercicio. En el caso que tus conocimientos sobre ejercicios sean muy escasos o quisieras probar algo nuevo, puedes buscar el video que más se te acomode a ti y aplicarlo. Establecer horarios de ejercicio también podría resultar una estrategia efectiva para bajar de peso.