Con el paso de los años, las dietas y los planes de alimentación han evolucionado enormemente. En esta ocasión traemos información sobre el ayuno intermitente o “Intermittent fasting”, según su traducción al inglés. Esté régimen alimenticio se ha puesto en práctica desde la antigüedad, como parte de las creencias religiosas y culturales, tal es el caso del ayuno por la época del Ramadán o por ciertas creencias cristianas. Sin embargo, con el avance del campo de la nutrición, se puso a prueba el ayuno intermitente en animales y se descubrieron grandes beneficios tras su aplicación.
En los siguientes párrafos les definiremos de qué se trata el ayuno intermitente, algunos de sus tipos y frecuencia de aplicación y les contamos algunos consejos para ponerlo en práctica.
¿Qué es el ayuno intermitente y cuáles son sus beneficios?
Autores como De Cabo, 2019 y Canicoba, 2020, definen al ayuno intermitente como una ventana de abstinencia voluntaria del consumo de alimentos y bebidas, con la finalidad de mejorar el estado de salud y/o la pérdida de peso.
Tras aplicar el ayuno intermitente por algunos días, dentro del organismo se generan grandes cambios. Para un adulto sano que no aplica el ayuno intermitente, su principal fuente de energía son los carbohidratos, en particular el glucógeno (fuente de carbohidratos almacenada en el hígado y los músculos). No obstante, un individuo que práctica el ayuno intermitente tendrá como fuente de energía la grasa corporal y sus productos derivados metabólicos (como los cuerpos cetónicos). Por su parte, los cuerpos cetónicos son productos de desecho del metabolismo de las grasas que en periodos de ayuno o inanición pasan a ser la fuente de energía del cuerpo humano (sobre todo en el cerebro) (Mahan, et. al. 2017; De cabo, et, al. 2019).
Debido a que el cuerpo inicia a utilizar a los cuerpos cetónicos como fuente de energía, se ha evidenciado que:
- El ayuno intermitente favorece la pérdida de peso, debido a que las grasas pasan a ser la principal fuente de energía del individuo (De cabo, et, al. 2019; Canicoba, 2020).
- Disminuye la glucosa en sangre y mejora la respuesta de la insulina. Factor altamente beneficioso para los individuos que padecen o tienen riesgo de desarrollar diabetes mellitus (De cabo, et, al. 2019; Canicoba, 2020).
- El ayuno intermitente promueve que los cuerpos cetónicos o también llamados “cetonas”, pasen a ser la principal fuente de energía del cerebro. De ese modo, estimula la producción y supervivencia de nuevas neuronas y aumenta la resistencia de éstas a lesiones y enfermedades (Canicoba, 2020).
¿Cuáles son los tipos de ayuno intermitente?
Existen una infinidad de tipos de ayuno intermitente. Sin embargo, te comentaremos algunos de los más viables y de fácil adaptación.
- Ayuno intermitente 12:12: Este tipo de régimen alimenticio permite que la ventana de alimentación sea 12 horas al día y las 12 horas restantes sean de completo ayuno. Ejemplo, inicias la ventana de alimentación a las 8:00 a.m y la culminas a las 8:00 p.m. El resto de las horas puedes ingerir únicamente agua o bebidas libres de calorías.
- Ayuno intermitente 16:8: En este caso, el tipo de alimentación será de 8 horas y la ventana de ayuno durará 16 horas. Este tipo de ayuno intermitente es uno de los más aplicados, ya que se ha demostrado su eficacia en la pérdida de peso y su tasa de facilidad de adaptabilidad al plan alimenticio (Canicoba, 2020).
- Ayuno intermitente 24 y 48 horas: El régimen de ayuno intermitente de 24 o 48 horas, se basa en que uno o dos días por semana no se ingiera alimento alguno, solo se permite que se consuma una alimento de 500-600 kcal, agua o bebidas sin calorías. No se recomienda que el ayuno se de en dos días consecutivos, se espera que los días de ayuno se den por lo menos con un día de separación.
Consejos para perder peso con el ayuno intermitente
El ayuno intermitente, como ya fue definido, es una ventana de abstinencia donde se permite consumir cierta cantidad de calorías según el tipo de tratamiento que lleve el individuo. Para que el tratamiento del ayuno intermitente sea eficaz y puedas adaptarlo a tu vida cotidiana es necesario que tomes en cuenta los siguientes consejos:
- Siempre elige alimentos saludables: Recuerda que el combustible y la fuente de energía para el ser humano, son los alimentos. De nada vale pasar muchas horas o días sin probar un bocado, si el tipo de alimento con el que repondrás una parte de tus reservas energéticas serán de baja calidad nutricional. Llevar el ayuno intermitente, conlleva a ser responsable con los tipos y la calidad de los alimentos que consumes, de lo contrario tu cuerpo utilizará todas tus reservas nutricionales; lo cual ocasionará que desencadenes patologías por deficiencia nutricional.
- Añade a tus platillos alimentos de alta densidad nutricional: En relación con el punto antes mencionado, te recomendamos que los alimentos que compongan tus principales tiempos de alimentación se caractericen por ser ricos en carbohidratos complejos, grasas saludables, proteínas de buena calidad nutricional, vitaminas, minerales y antioxidantes. De ese modo, proveerás a tu cuerpo la energía y los nutrientes suficientes para mantenerse funcional en las horas o días que no tienes permitido ingerir alimentos. Así mismo, debido a su alto contenido de fibra, en el caso de los carbohidratos complejos, ralentizarás el vaciado gástrico y te mantendrás saciado por más tiempo, lo cual será una estrategia eficaz para mantener un buen control de ingesta calórica.
- No te enfoques en las horas que faltan para volver a comer: Tener una ventana restringida de alimentación podría resultar sumamente difícil de llevar durante los primeros días o meses. Es por ello que, te recomendamos iniciar con periodos poco restringidos de ayuno intermitente como el 12:12 o el 8:16. En adición a ello, consideramos importante que durante las horas de ayuno te mantengas activo realizando tus quehaceres diarios o poniendo en práctica alguna actividad física o deporte que te facilite mantener la mente ocupada. En caso existan ocasiones en los que “falles” con la ventana de ayuno, evita frustrarte, mantente positivo y continúa con el plan de alimentación saludable. Recuerda que este régimen alimenticio requiere fuerza de voluntad y sobre todo capacidad de adaptación.
Referencias bibliográficas:
Canicoba, M. (2020). Aplicaciones clínicas del ayuno intermitente. Revista De Nutrición Clínica Y Metabolismo, 3(2).
Mitchell SJ, Bernier M, Mattison JA, Aon MA, Kaiser TA, Anson RM, Ikeno Y, Anderson RM, Ingram DK, de Cabo R. Daily Fasting Improves Health and Survival in Male Mice Independent of Diet Composition and Calories. Cell Metab. 2019; 29: 221-228.e3.
De Cabo R, Mattson MP. Effects of Intermittent Fasting on Health, Aging, and Disease. N Engl J Med. 2019; 381: 2541-51
Di Francesco A, Di Germanio C, Bernier M, de Cabo R. A time to fast. Science. 2018; 362: 770-5.