“Bajar de peso” es una constante variable que muchos mantenemos presente a lo largo de nuestra vida. Sin embargo, en la mayoría de las ocasiones la conservamos como un sueño o quizá como algo difícil de lograr. Hoy en día tenemos una infinidad de herramientas que nos permiten poner en marcha nuestro plan de acción para lograr nuestros objetivos físicos y de salud. A continuación, te explicaremos cómo puedes lograrlo y que tipo de alimentos puedes consumir para que llegar a la meta resulte más fácil.
¿Realmente puedes bajar de peso en un mes?
La respuesta es “depende”. Puedes bajar de peso en un mes o quizá en menos tiempo o más, siempre y cuando mejores los hábitos alimenticios, sociales y deportivos.
Cuando se siguen una alimentación adecuada y un plan de actividad física, es esperable que en una semana puedas llegar a perder hasta 0.5 kilos, por lo que en un mes podrías perder entre 2 a 4 kilos. Además, debes tener en cuenta que el volumen total de tu peso corporal en la actualidad no ha sido ganado en un mes. Probablemente, este sea el resultado de varios años de mantener hábitos alimenticios inadecuados o una vida sedentaria. Es por ello, que no debes desanimarte si en un mes no logras obtener el objetivo que te has planteado, recuerda tener paciencia y disfruta el proceso.
Pero… ¿Cómo puedo bajar de peso?
Realmente la respuesta es bastante sencilla, solo requieres cumplir con los pilares que explicaremos a continuación:
Alimentación saludable: Se podría definir como uno de los pilares más importantes que te ayudarán a bajar de peso, de manera divertida, rica y sencilla. La alimentación saludable no solo se enfoca en la cantidad de los alimentos que consumes, sino que también abarca la calidad y la armonía. Si hablamos sobre el factor cantidad, la alimentación saludable se da con la finalidad de que el individuo cumpla con sus requerimientos nutricionales de energía, carbohidratos, proteínas y grasas. Es decir, observa que los alimentos se consuman de manera adecuada y precisa, sin que estos carezcan o sean ingeridos en forma excesiva.
Por otro lado, el factor armonía se enfoca en la proporción en la que los distintos nutrientes se encuentran en la alimentación. Según la ley de armonía, los distintos nutrientes que componen una dieta deben guardar una relación de proporción. Mantener la armonía en la alimentación es fundamental para que una dieta cuyo objetivo sea bajar de peso, pueda considerarse saludable.
En resumen, la alimentación saludable resulta importante en la pérdida de peso porque vela por la calidad y cantidad de los alimentos que son ingeridos, el cumplimiento de los requerimientos nutricionales del individuo y puede ser flexible. Para cumplir con tus objetivos físicos y de salud, te recomendamos que planifiques tu alimentación y no te angusties si al inicio de la adquisición de nuevos hábitos saludables consumiste algún tipo de alimento que no estaba contemplado en tu dieta.
Hidratación: La hidratación resulta ser otro factor de suma importancia, ya que le ofrece al organismo sustancias vitales para su correcto funcionamiento. El agua es una sustancia necesaria para todo tipo de procesos que ocurren dentro del cuerpo. Además, los minerales que esta contiene en su composición permiten que el organismo se mantenga en un estado de equilibrio, bajar de peso resulta ser un proceso más fácil cuando nos sentimos bien.
Así mismo, el adecuado consumo de agua nos permite que nos mantengamos saciados por más tiempo, en consecuencia, la ingesta calórica excesiva podría reducirse y esto nos puede facilitar alcanzar nuestra meta de bajar de peso de manera saludable.
Vida activa: La actividad física y el deporte ocasionan la activación de los tejidos musculares. Los músculos son conocidos por su capacidad de oxidación de energía posterior al estímulo. En ese sentido, instamos a que practiques la actividad o ejercicio físico de tu preferencia.
Horas de sueño completas: Cumplir con el ritmo circadiano del sueño permite que luzcas con vitalidad, te mantengas con energía durante el día, mejores tus habilidades sociales, tengas un mejor humor y disminuye los niveles de ansiedad. Los episodios de ansiedad por consumir alimentos te podrían llevar a una ingesta excesiva de productos alimenticios poco saludables con alto índice calórico, lo cual se consideraría contraproducente para bajar de peso de manera eficaz a mediano plazo.
Disminuye los niveles de estrés: La preocupación excesiva o el estrés pueden ocasionar que las hormonas encargadas de regular el hambre y la saciedad se vean modificadas, de tal manera que la necesidad de consumir alimentos altos en azúcar y en grasa se vea aumentada. En caso de que los niveles de estrés aumenten durante tus horas de estudio o trabajo, te recomendamos realizar una respiración honda, relajada y pausada. Además, resultaría beneficioso poner en práctica algunos estiramientos corporales, por lo menos durante 3 minutos cada 2 o 3 horas de trabajo.
Beneficios de bajar de peso de manera saludable:
- Aumenta la vitalidad.
- Puede tener efectos positivos sobre tu autoestima
- Puede ayudar a mejorar la salud reproductiva
- Puede ayudar a disminuir las molestias gastrointestinales.
- Disminuye el riesgo de desarrollar enfermedades no transmisibles (Diabetes de tipo 2, cáncer, síndrome metabólico, hipertensión arterial, dislipidemias, entre otras patologías) (Organización mundial de la salud, 2018).
¿Qué grupo de alimentos debo incluir en la dieta para bajar de peso?
La academia estadounidense de nutrición y dietética indica que para bajar de peso es necesario escoger alimentos que aseguren el consumo adecuado de nutrientes. A continuación, le mencionamos los grupos de alimentos que deben componer su alimentación diaria:
Alimentos con carbohidratos complejos y grasas saludables (energéticos): Tal y como dice su nombre, los alimentos energéticos tienen como principal finalidad aportar energía al consumidor. Por un lado, los alimentos ricos en carbohidratos suelen aportar vitaminas del complejo B y fibra cuando se consumen enteros. Por otro lado, los algunos alimentos ricos en grasas saludables pueden aportar omega 3, 6 y 9, los cuales son ácidos grasos esenciales para el desarrollo cerebral en los niños, intervienen en la regulación de procesos inflamatorios, entre otros beneficios.
Alimentos proteicos (constructores): Las proteínas forman parte importante de nuestra composición corporal, por lo que ingerirlas cumpliendo nuestros requerimientos nutricionales proteicos, contribuyen al mantenimiento óptimo de órganos y tejidos, promueven la formación y aumento de volumen muscular, entre otros beneficios.
Frutas y verduras (reguladores): Las frutas y verduras son alimentos que por excelencia aportan fibra, vitaminas y minerales. Su consumo diario y en las porciones adecuadas, ayudan a mantener un tránsito intestinal normal, prolonga por más tiempo la sensación de saciedad, ofrecen sustancias antioxidantes que le dan mejores características a la piel del individuo, disminuyen daños en los órganos y sistemas, y contribuyen a una normal respuesta inmunológica.
Referencia:
Academic of nutrition and dietetics (2018). Back to basics for healthy weight loss. Recuperado el 19 de octubre de 2021.
Organización Mundial de la Salud (2018). Alimentación sana.