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¿Cómo es la alimentación de un deportista de élite?

Autor: Herbalife Nutrition

El cuerpo humano tiene una “tasa metabólica basal”, la cual hace referencia al gasto de energía que realiza el organismo cuando se encuentra en completo reposo. Esta energía es utilizada para procesos básicos como los latidos cardíacos para el bombeo de la sangre alrededor de los órganos y sistemas, la respiración, la digestión y el metabolismo de las proteínas, carbohidratos y grasas que se ingieren, hasta para la producción de nueva energía. Mientras que la ejecución de movimientos corporales, para el organismo significan un gasto extra de energía (Williams, 2015).

La intensidad y duración de estos movimientos corporales van a ser algunos de los factores que nos permitirán conocer un aproximado del gasto de energía que ocurre durante la ejecución de los mismos. Para que se nos facilite la tarea de reconocer una cantidad aproximada de energía que consumimos al realizar una actividad, es necesario saber la diferencia entre la actividad y el ejercicio físico.

¿En qué se diferencia la actividad física del ejercicio físico?

Por un lado, la actividad física se refiere al movimiento de varios grupos musculares para llevar a cabo una acción. Estos movimientos pueden ser leves, moderados o intensos. Cuando hablamos de movimientos leves nos referimos al desplazamiento de un lado a otro, en este nivel de actividad física puede evidenciarse un gasto bajo de energía. Por otra parte, la actividad física moderada puede ser caminar o montar bicicleta en un ritmo lento, en este caso el gasto energético será relativamente moderado. Por último, encontramos a la actividad física intensa, en esta clasificación podemos encontrar actividades como trotar, bailar, montar bicicleta en un ritmo acelerado, cargar objetos pesados y desplazarnos de un lado a otro, etc. En ese sentido, el cuerpo realiza un gasto mayor de energía para la ejecución de actividad física intensa (Williams, 2015).

Por otro lado, el ejercicio físico es una actividad que involucra grupos musculares específicos, tiene como principal objetivo mejorar la salud y la apariencia física. Además, se caracteriza por cumplir con 4 especificaciones: El ejercicio físico debe ser medible, planificado, debe realizarse regularmente y debe de tener duración e intensidad suficiente (Williams, 2015; Jäger, et, al. 2017).

¿Cuál es la relación de la actividad física y el ejercicio físico con la alimentación?

La razón por la cual iniciamos el texto explicando brevemente sobre la tasa metabólica basal y el gasto de energía que ocurre durante la ejecución de algún tipo de movimiento corporal, ya sea mediante actividad física o ejercicio físico es que de la intensidad y duración de estas actividades dependerán, en gran medida, los requerimientos nutricionales de una persona es debido a que, para una persona, ya sea deportista amateur o de élite, el gasto energético y la manera que suple sus necesidades nutricionales son pilares que pueden verse reflejados durante la práctica deportiva.

La alimentación saludable es la base de nuestro bienestar y adecuado funcionamiento de nuestro cuerpo. Una alimentación sana, según la Organización Mundial de la Salud (OMS) es aquella que es variada e incluye todos los grupos de alimentos en cantidades adecuadas moderando el aporte de azúcar, sal y grasas saturadas y trans. (Organización Mundial de la Salud, 2018).

En adición a ello, la buena alimentación y el aporte energético suficiente, intervienen durante la ejecución de movimientos explosivos, mejora la resistencia, puede aumentar la fuerza y hasta permitir el desarrollo y crecimiento de la masa magra (Williams, 2015).

Macronutrientes que un deportista debe tener en cuenta durante su alimentación:

  • Proteínas: Las proteínas son el pilar de la alimentación. Este macronutriente debe consumirse con la finalidad de suplir las necesidades proteicas del organismo. En palabras sencillas, la cantidad de proteína que ingerimos al día debe ser destinada únicamente para la producción de nuevos tejidos o síntesis de hormonas. Evitando caer en el error de consumir altas cantidades de proteínas para usarlo como un sustrato energético, debido a que puede mermar el progreso físico y hasta puede ser altamente perjudicial para la salud (Jäger, et, al. 2017).
  • Carbohidratos: Los carbohidratos son un tema bastante controversial en el mundo deportivo. Según la OMS, los hidratos de carbono recomendados para mantener la salud son aquellos que tienen altas cantidades de fibra para favorecer la digestión lenta y el tránsito intestinal acelerado. Sin embargo, un deportista de élite que realiza entrenamientos arduos y desgastantes necesita altas cantidades de carbohidratos de rápida absorción y con bajos niveles de fibra durante la práctica del ejercicio físico, para que funcionen como sustratos energéticos de rápida utilización. Esto no quiere decir que un deportista no tiene permitido consumir carbohidratos complejos ricos en fibra, sino que estos deben ser consumidos estratégicamente, teniendo en cuenta los horarios de entrenamiento del deportista, para no causar molestias gastrointestinales durante la práctica deportiva (Williams, 2015; Organización mundial de la salud, 2018; Asociación Americana de Diabetes, 2020). 
  • Grasas: Los lípidos son sustratos energéticos cuya utilización durante la práctica deportiva puede permitir el ahorro del glucógeno muscular y de esa manera mejorar el rendimiento en pruebas atléticas de prolongada duración (Williams, 2015). Por su parte, los requerimientos de lípidos en deportistas son similares a una persona sana que realiza actividad física de manera regular. Los lípidos deben estar presentes en la dieta del deportista en un 30% del total de sus calorías totales, de preferencia que las grasas ingeridas sean saludables. No obstante, se recomienda que se eviten las comidas altas en grasa antes del entrenamiento o la competencia (Jäger, et. al, 2017). 

¿Cuál es la alimentación de un deportista de alto rendimiento?

La alimentación de un deportista de alto rendimiento debe aportar sustratos energéticos suficientes de rápida absorción y utilización. A continuación, les presentamos pautas generales para la alimentación de un deportista antes, durante y después de un entrenamiento o competencia deportiva. 

  • Antes de la práctica deportiva: El deportista de élite debe ingerir cantidades adecuadas de agua, cubriendo una porción importante de sus necesidades hídricas del día. Esto se prioriza con la finalidad de que el deportista no tenga riesgo de desarrollar deshidratación y los síntomas que esta conlleva. Por otro lado, previo al entrenamiento se recomienda que el individuo consuma cantidades moderadas de carbohidratos de rápida absorción, para facilitar la obtención de la energía y evitar utilizar los sustratos energéticos almacenados en el organismo. De modo que, esto podría mermar la ganancia muscular del individuo e interferir con la ejecución de los ejercicios. Por último, se debe consumir una cantidad moderada de proteínas, con el objetivo de que este macronutriente pueda ser utilizado para la síntesis de tejidos musculares (Jäger, et, al. 2017). 
  • Durante el ejercicio: La nutrición durante la práctica deportiva se ve enfocada en mantener el balance hídrico del organismo mediante un adecuado consumo de líquidos. En ciertos casos, se recomienda consumir bebidas isotónicas o rehidratantes para suplir los minerales eliminados a través del sudor. Por último, en deportistas que mantienen un continuo desgaste energético, como aquellos que practican maratones, triatlón o ciclistas realizan rutas largas, requerirán de un aporte de carbohidratos de rápida absorción para mantener a su cuerpo funcional por más tiempo (Williams, 2015; Jäger, et, al. 2017).
  • Después del entrenamiento: La alimentación después de la práctica deportiva se encarga de suplir y/o recuperar ciertos sustratos utilizados para la ejecución de ciertos ejercicios. En este caso, al igual que previo a realizar los ejercicios, es necesario consumir carbohidratos y cantidades moderadas de proteínas. Así mismo, se recomienda añadir algunas grasas para mejorar la asimilación de los nutrientes y asegurar la pronta recuperación (Williams, 2015; Jäger, et, al. 2017).

 

Referencias bibliográficas:

Maughan, RJ, Burke, LM, Dvorak, J., Larson-Meyer, DE, Peeling, P., Phillips, SM,... Engebretsen, L. (2018). Declaración de consenso del COI: suplementos dietéticos y deportistas de alto rendimiento. Revista británica de medicina deportiva , 52 (7), 439–455. Consultado el 5 de noviembre de 2021. Disponible en: doi: 10.1136 / bjsports-2018-099027  

Jäger, R., Kerksick, C. M., Campbell, B. I., Cribb, P. J., Wells, S. D., Skwiat, T. M., Purpura, M., Ziegenfuss, T. N., Ferrando, A. A., Arent, S. M., Smith-Ryan, A. E., Stout, J. R., Arciero, P. J., Ormsbee, M. J., Taylor, L. W., Wilborn,

C. D., Kalman, D. S., Kreider, R. B., Willoughby, D. S., Hoffman, J. R., ... Antonio, J. (2017). International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14, 20.  

Australian Institute of Sport (2021) Benefits and risks of using supplements and sports foods. Consultado el 5 de noviembre de 2021.