Con el paso de los años, el avance de la ciencia de la nutrición y de nuevos métodos para perder peso de manera rápida y efectiva, se han ideado una infinidad de regímenes alimenticios saludables para perder y/o controlar el peso corporal, mantenernos sanos y reforzar nuestro sistema inmunológico. Uno de los métodos más fáciles de aplicar, aprender y sobrellevar los cambios de un nuevo estilo de vida es conocido como la “densidad nutricional”. En el presente texto te explicaremos a detalle que es la densidad nutricional, como aplicarla en tu día a día y cuáles son los beneficios que te aporta esta metodología.
¿Qué es la densidad nutricional?
El instituto nacional de cáncer, de las Instituciones Nacionales de Salud de Estados Unidos (NIH) define a los alimentos con alta densidad nutricional como alimentos ricos en nutrientes, pero relativamente pobres en calorías. La densidad nutricional abarca el contenido de vitaminas, minerales, antioxidantes, carbohidratos complejos, proteínas y grasas saludables, alimentos que contribuyen a un consumo adecuado de nutrimentos que a corto, mediano y largo plazo ejercen efectos positivos sobre la salud. Dentro de los alimentos que poseen alta densidad nutricional encontramos a las frutas y los vegetales, los granos enteros, la leche baja en grasa, alimentos marinos, carnes magras, huevos, semillas y legumbres.
La densidad nutricional es una herramienta que evalúa el contenido de nutrientes en el alimento. A simple vista podría resultar difícil reconocer qué alimentos tienen alta densidad nutricional y qué productos alimenticios podrían carecer de ella. La densidad nutricional suele evaluarse mediante cálculos que relacionan la cantidad de nutrientes considerados positivos con las calorías que aporta ese alimento o producto alimenticio. Cuántos más nutrientes y menos calorías aporte, se considerará de mejor calidad nutricional.
A partir de este punto podemos mencionar otro término llamado “densidad calórica”. A diferencia de la densidad nutricional, la densidad calórica evalúa el número de calorías presentes en una porción de alimento. Por ejemplo, una manzana tendría un menor valor de densidad calórica que una trufa de chocolate. Sumándole el hecho de que la manzana estaría aportando hidratos de carbono complejos, vitaminas, minerales, sustancias antioxidantes y probióticos, mientras que la trufa de chocolate solo aportaría calorías vacías, grasas saturadas, carbohidratos simples y posiblemente grandes cantidades de sodio.
Ahora que conocemos ambas terminologías, la densidad nutricional podría ser una herramienta de fácil aplicación para nuestro día a día. Lo único que necesitaríamos sería mejorar nuestra alimentación consumiendo alimentos y productos alimenticios que proveyeran la mayor cantidad de nutrientes por caloría aportada. Es decir, aumentar el consumo de frutas, verduras, y productos que aporten carbohidratos complejos, proteínas de buena calidad y grasas saludables, con la menor cantidad de calorías y nutrientes considerados “malos en exceso” como sodio grasas saturadas y trans y colesterol.
¿Cómo podríamos aplicar la densidad nutricional en nuestra alimentación de manera efectiva?
Para que te resulte más sencillo aplicar la densidad nutricional en tu alimentación, hemos ideado algunos consejos que podrías tomar en cuenta para adaptar esta estrategia según tus gustos y necesidades:
- Pon en práctica la metodología del “Plato Saludable”: La estrategia de “Healthy Eating Plate”, propuesta por la universidad de Harvard, consiste en dividir el plato en 3 partes. La parte principal (½ plato) se caracteriza por poseer frutas y verduras. Por otro lado, se divide el plato en 1/4, en esa porción se espera que se encuentre la proteína. Mientras que en el ¼ restante del plato, deben estar presentes los hidratos de carbono complejos. Por último, una pequeña porción del plato debe contener lípidos en cantidades moderadas, este puede presentarse en forma de aceite, semilla o un fruto rico en ácidos grasos poliinsaturados (aceitunas, palta, etc.).
- Aumenta el consumo de legumbres: Las legumbres son un tipo de carbohidrato complejo que tienen alta densidad nutricional. Se caracterizan por aportar proteínas de origen vegetal, fibra y minerales como el zinc y hierro.
- Evalúa las opciones más saludables de los alimentos que sueles consumir: Los alimentos convencionales como el arroz, el pan, los fideos y la avena los consumimos en su forma más refinada. Te recomendamos que intentes consumir aquellos alimentos en grano entero o parcialmente entero, es decir, cuando vayas de compras prefiere el arroz, el pan y los fideos integrales. Ya que, de esa manera aseguramos la incorporación de las vitaminas del complejo B y algunos minerales como el magnesio y el zinc.
- Elimina los snacks o colaciones ultra-procesados con bajo aporte de nutrientes de tu dieta: Los snacks, para muchos, significan una fuente importante de calorías, azúcares, ácidos grasos saturados, grasas trans y sodio. Un consumo excesivo de este tipo de productos alimenticios podría ser perjudicial para la salud y te pondría en riesgo de desarrollar enfermedades no transmisibles (diabetes mellitus, hipertensión, cáncer, etc.). Es por ello, que eliminar los snacks de baja densidad nutricional de tu dieta y reemplazarlos por frutas y verduras y otros productos de mejor calidad, sería una buena estrategia para aplicar la metodología de la densidad nutricional en tu alimentación.
- Reemplaza las bebidas procesadas: Las bebidas procesadas suelen tener altos niveles de azúcar añadida. Por esa razón consideramos importante que reemplaces ese tipo de bebidas por infusiones, café, zumos o agua. Además, procura consumirlas de manera natural sin agregarle excesivas cantidades de azúcar. En ese sentido, es importante recalcar que las directrices de alimentación saludable elaboradas por la Organización Mundial de la Salud (OMS) recomiendan que el azúcar debe representar un 10%, e idealmente un 5%, de tus calorías totales diarias.
¿Por qué utilizar la metodología de la densidad nutricional podría ayudar a la pérdida de peso?
En realidad, la respuesta es muy sencilla, esta metodología se encarga de promover el consumo de alimentos ricos en nutrientes con bajos a moderados niveles calóricos. Además, muchos de estos alimentos con alta densidad nutricional son ricos en fibra, lo cual permite que el individuo consuma menos calorías, ingiera un gran volumen de alimentos y le ayuda a que se sienta saciado por más tiempo.
Así mismo, llevar a cabo una alimentación basada en la herramienta de la densidad nutricional, puede asegurar que el individuo consuma y cubra sus necesidades nutricionales de hidratos de carbono, proteínas, grasas, fibra, vitaminas, minerales y sustancias antioxidantes. Estos nutrimentos promoverán el bienestar y el equilibrio en el organismo de quien pone en práctica este estilo de alimentación.
Referencias:
Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics (2016). Selecting Nutrient-Dense Foods for Good Health. Recuperado el 22 de noviembre de 2021.
Cancer National Institute (2021). Nutrient-dense food - Definition. Recuperado el 22 de noviembre de 2021.
Harvard School of Public Health (2015). Healthy Eating Plate. The nutrition source. Recuperado el 06 de diciembre.
OMS, Organización Mundial de la Salud. (2015). Directriz: ingesta de azúcares para adultos y niños. The nutrition source. Recuperado el 06 de diciembre.