La proteína es uno de los macronutrientes que conforman la dieta de un ser humano, su consumo es esencial e ingerir cantidades adecuadas de este nutriente confiere diversos beneficios para el bienestar del individuo. En ese mismo sentido, la Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación y la Agricultura (FAO) asegura que “las proteínas son el componente principal de las células, tejidos, músculos y órganos. Además, estas son necesarias para el crecimiento, la reparación de tejidos corporales, para la producción de enzimas metabólicas y digestivas, entre otras funciones indispensables”.
La proteína está compuesta, desde un punto de vista químico, por carbono, hidrógeno, oxígeno, nitrógeno, fósforo y azufre. Mientras que, si observamos a la proteína como una macromolécula podemos hallar que está conformada por varias cadenas peptídicas que unen diversos tipos de aminoácidos esenciales y no esenciales. El tipo de proteína y sus características son conferidas a partir del número de enlaces peptídicos y el tipo o los tipos de aminoácidos que posee en su composición.
¿Cuáles son los tipos de aminoácidos que componen a las proteínas?
El total de aminoácidos estudiados hasta la fecha son 20, los esenciales o indispensables son 9 y los no esenciales o dispensables están conformados por 11 tipos de aminoácidos diferentes. Los aminoácidos se clasifican de tal manera debido a que los esenciales o indispensables son aquellos que no pueden ser producidos por el organismo y necesita de una fuente exógena para suplir sus necesidades. Mientras que los aminoácidos no esenciales o dispensables son aquellos que el cuerpo tiene la capacidad de sintetizar por sí mismo.
Dentro de los aminoácidos esenciales encontramos a la fenilalanina, histidina, isoleucina, leucina, lisina, metionina, treonina, triptófano y valina. Por otro lado, los que conforman los aminoácidos no esenciales son los siguientes: ácido glutámico, alanina, arginina, asparagina, ácido aspártico, cisteína, glutamina, prolina, serina y tirosina.
Diversos autores, entre ellos las autoridades de la FAO, mencionan que la calidad de las proteínas se evalúa a partir de la cantidad, el tipo de aminoácidos que poseen en su composición y su digestibilidad. Cuando una proteína posee una gran variedad de aminoácidos esenciales y no esenciales, y los contiene en cantidades suficientes, se le considera una proteína de alto valor biológico, podemos clasificar a la proteína de la leche (caseína y proteínas del suero de leche) o la proteína presente en el huevo (albúmina) como proteínas de alta calidad.
Por otro lado, encontramos a las proteínas de origen vegetal que en repetidas ocasiones son macromoléculas proteicas con bajo valor biológico debido a que no poseen todos los aminoácidos esenciales en su estructura, o las contienen, pero en cantidades menores a las necesarias. A esto le llamamos proteínas incompletas o con aminoácidos “limitantes”. Sin embargo, se plantea el método de “complementación proteica”, el cual consiste en combinar los alimentos de origen vegetal carentes de ciertos aminoácidos con otros que sí los poseen. En ese mismo contexto, podemos poner como ejemplo al arroz y a las lentejas, ambos alimentos aportan proteínas de origen vegetal, que al consumirse de manera conjunta podemos adquirir un cómputo de aminoácidos completo, es decir consumimos en cantidades adecuadas los aminoácidos esenciales y no esenciales que el cuerpo requiere.
Lo descrito anteriormente no quiere decir que una proteína sea más o menos buena, se puede afirmar que existen las macromoléculas proteicas que tienen un mayor valor biológico y digestibilidad que otras. Sin embargo, podemos obtener los aminoácidos requeridos mediante una buena conjugación de alimentos proteicos sean o no de origen animal.
Proteína animal vs. Proteína vegetal ¿Cuál es más saludable?
Ahora que conocemos un poco más sobre los aminoácidos y la calidad de los alimentos proteicos, replanteemos la pregunta inicial “¿Qué tipo de proteína es más beneficiosa?”. La respuesta es muy sencilla, si nos basamos en la teoría explicada anteriormente, podemos llegar a la conclusión de que una dieta completa debe estar compuesta por una variedad de alimentos que aportan proteínas. Mientras exista una correcta conjugación de alimentos proteicos y se cumpla con las necesidades diarias de aminoácidos, la fuente de la proteína no tendrá gran relevancia, las fuentes proteicas de origen animal y vegetal son fuentes seguras y saludables para el consumo humano.
Sin embargo, es válido mencionar que las fuentes proteicas de origen animal, sobre todo las carnes rojas y las vísceras, son de los pocos alimentos que aportan vitamina B12 y grandes cantidades de vitamina B6, B9 y hierro. Por lo que un consumo habitual de alimentos proteicos de origen animal podrían ser un método eficaz para prevenir la anemia. Para asegurarnos de que estamos consumiendo las fuentes de proteínas lo más saludables posible, se recomienda seleccionar aquellos alimentos ricos en proteínas de origen animal que tengan menor contenido de grasas, por ejemplo: pescados, carnes blancas como aves, o rojas que sean magras para evitar consumir un exceso de grasas saturadas.
Ejemplos de alimentos ricos en proteínas de origen animal y vegetal:
A continuación, te presentamos opciones de alimentos ricos en proteínas que podrías incluir en tu alimentación habitual, con la finalidad de cumplir con tus requerimientos proteicos diarios. Los alimentos que observamos están presentados en las porciones típicamente consumidas y pueden formar parte de las comidas principales (desayuno, almuerzo o cena):
Alimentos proteicos de origen animal:
- Huevo: 1 unidad mediana
- Carnes rojas: 4 onzas (120 g)
- Hígado: 4 onzas (140 g)
- Pollo: 4 onzas (120 g)
- Pescado 4 onzas (120 g)
- Leche de vaca: 120 ml
Alimentos proteicos de origen vegetal:
- Lentejas cocidas: 1 taza (180 g)
- Porotos cocidos: 1 taza (172 g)
- Garbanzos cocidos: 1 taza (172 g)
- Soya: 1 taza (80 g)
- Choclo: 1 taza (90 g)
- Arroz: 1 taza (90 g)
- Semillas de Zapallo: 10 unidades
Necesidades diarias de proteínas según el grupo etario:
Como ocurre con otros nutrientes, los requerimientos proteicos varían según la edad, el sexo, la condición física y de salud de cada persona. Obtuvimos una recopilación de lineamientos generales sobre las necesidades proteicas por edad para una persona sana a partir de investigaciones de la FAO, la OMS y las guías alimentarias americanas, te las presentamos a continuación:
- Niños(as) 4 - 6 meses: 2,5 g/kg/día.
- Niños(as) 7 - 9 meses: 2,2 g/kg/día.
- Niños(as) 10 - 12 meses: 2,0 g/kg/día.
- Niños(as) 1 - 2 años: 1,6 g/kg/día.
- Niños(as) 2 - 3 años: 1,55 g/kg/día.
- Niños(as) 3 - 5 años: 1,5 g/kg/día.
- Niños(as) 5 - 12 años: 1,35 g/kg/día.
- Hombres 12 - 14 años: 1,35 g/kg/día.
- Hombres 14 - 16 años: 1,3 g/kg/día.
- Hombres 16 - 18 años: 1,2 g/kg/día.
- Hombres de 18 a más años: 1,0 g/kg/día.
- Mujeres 12 - 14 años: 1,3 g/kg/día.
- Mujeres 14 - 16 años: 1,2 g/kg/día.
- Mujeres 16 - 18 años: 1,1 g/kg/día.
- Mujeres de 18 a más años: 1,0 g/kg/día.
- Deportistas adultos: 1,2 - 2,0 g/kg/día.
Referencias bibliográficas:
LATHAM, M. C. (2002). Macronutrientes: carbohidratos, grasas, y proteínas. LATHAM, MC Nutrición humana en el mundo desarrollado. Roma: FAO, 101.
U.S. Department of Agriculture and U.S. Department of Health and Human Services. Dietary Guidelines for Americans, 2020-2025. 9th Edition. December 2020.