La alimentación es clave para todas las personas, pero para quienes practican un deporte a veces puede llegar a ser difícil cubrir el requerimiento de ciertos nutrientes por medio de los alimentos, lo cual puede dificultar el alcance de los objetivos deportivos que se están buscando.
Tal como vimos en un anterior blog, dependiendo de la actividad física o ejercicio físico que una persona realice, podrán variar algunos de sus requerimientos nutricionales. El gasto energético y la manera en que la persona cubre sus necesidades nutricionales son aspectos que pueden influir durante la práctica deportiva.
Por ejemplo, tal como revisamos en el artículo ¿Qué batidos de proteína puedo tomar para aumentar masa muscular?, si la persona quiere lograr ese objetivo en particular y comienza a realizar mayor actividad física, tendrá su requerimiento proteico aumentado, por lo que deberá consumir una cantidad más elevada de proteína (la que puede ser en parte proporcionada por estos productos). Ahora, si la meta es otra, se podrán utilizar otros tipos de suplementos. Todo dependerá de la meta que se quiera cumplir, ya que no todos los suplementos sirven para todo.
Revisemos esto con mayor detalle.
Cuáles son los tipos de suplementos alimenticios más usados por deportistas
Lo primero que debes tener claro es que los suplementos sólo son un complemento de la alimentación. ¿Cuándo debes empezar a tomar suplementos alimenticios? Esta es una decisión que tienes que definir con un especialista en la materia, de manera de resguardar tu bienestar y efectivamente preparar tu cuerpo para los desafíos que te plantees.
Aquí te contamos sobre algunos de los suplementos alimenticios más utilizados por los deportistas:
Aminoácidos ramificados (BCAA)
Hay 3 tipos de aminoácidos ramificados, entre los que se encuentran la isoleucina, la valina y la leucina. Estos no pueden ser sintetizados por el organismo, por ello hay que ingerirlos a través de alimentos fuente de proteína como carne, pescado, huevo, leche, entre otros.
Este es de los suplementos más requeridos, ya que se lo asocia con la prevención del daño y la degradación muscular en el contexto de un entrenamiento prolongado.
¿Qué pasa cuando no tienes suficientes aminoácidos ramificados? Durante el ejercicio físico aumenta la entrada de triptófano al cerebro, seguido de la producción de serotonina, lo que podría inducir fatiga. Como los BCAA comparten el mismo trasportador que el triptófano, se cree que su consumo reduciría el ingreso del mismo al cerebro, favoreciendo el desempeño deportivo.
Los suplementos de aminoácidos se suelen consumir en el contexto de deportes de fuerza y potencia, carreras de velocidad, natación, crossfit, entre otros.
Glutamina
La glutamina también es un aminoácido que forma parte de las proteínas del cuerpo. El mismo es considerado condicionalmente esencial, ya que es producido naturalmente por el ser humano, pero se vuelve esencial en momentos específicos como periodos de enfermedad, o desgaste muscular. De igual manera, se puede obtener de alimentos como carne roja, leche, huevos, entre otros.
Se trata de un compuesto muy eficaz para la salud intestinal y del sistema inmunitario, ya que estas células utilizan la glutamina como fuente de combustible preferida (incluso antes que la glucosa).
La glutamina podría apoyar el mantenimiento del rendimiento deportivo en entrenamientos de larga duración, además, la suplementación de este aminoácido, en el contexto de un ejercicio aeróbico prolongado, puede contribuir de forma positiva a disminuir el daño de las células inmunitarias asociado a este tipo de práctica.
Batidos proteicos
Son uno de los suplementos más populares para deportistas, ya que pueden contribuir con el desarrollo muscular y, en consecuencia, ayudar a maximizar la fuerza, siempre y cuando el consumo de los mismos se acompañe de un entrenamiento adecuado.
Lo primero que debes saber es que el organismo necesita proteínas para funciones como fortalecer y mantener los huesos y músculos, entre otras. Estas proteínas se obtienen de la carne, los productos lácteos, los huevos, los frutos secos, las semillas, los cereales y las legumbres, aunque no todos los alimentos aportan proteína de la misma calidad. Pero cuando el requerimiento de este nutriente está aumentado, como es el caso de los deportistas, los batidos proteicos pueden ser de gran ayuda.
Entonces, las proteínas pueden tener distintos orígenes. En ese universo, destacan los suplementos proteicos de “whey protein”, es decir aquellos que aportan proteína de suero de leche, la cual es de alta calidad y posee aminoácidos de cadena ramificada (BCAAS).
Ahora, los suplementos de suero de leche se pueden encontrar en distintos tipos, los cuales se diferencian entre sí por la forma en la que se encuentra la proteína: aislada, concentrada, o hidrolizada. En el caso particular de los aislados, la proteína se filtra y separa de otros nutrientes, lo que hace que se encuentre muy concentrada dentro del suplemento y que el mismo tenga bajo aporte de carbohidratos o grasas.
Cabe destacar que los suplementos de proteína de suero de leche presentan pequeñas cantidades de lactosa, lo cual debe ser tenido en cuenta para aquellas personas que sean intolerantes.
Ahora, ¿por qué estos suplementos son tan requeridos? No hay que olvidar que los músculos están formados por proteína, por esto para aquellas personas que buscan el desarrollo de fuerza y masa muscular, los suplementos proteicos son una herramienta que permite, por un lado, facilitar la cobertura del requerimiento nutricional y, por el otro, estimular y mejorar la síntesis de proteínas musculares y la inhibición de la degradación de estas proteínas, cuando el consumo se realiza en la primera hora posterior a un entrenamiento de fuerza, favoreciendo así la recuperación y construcción muscular.
Creatina
La creatina se encuentra entre los suplementos mejor investigados y efectivos dentro de este mercado. Puede ayudar con el rendimiento del ejercicio, debido a su rol en la producción de energía, en el contexto de la realización de una actividad física intensa.
Uno de sus principales beneficios es su papel como ayuda ergogénica (producción de energía), que permite que la persona perciba una mejora en su fuerza muscular y en su potencia en la realización de entrenamientos de resistencia, mejorando como consecuencia el rendimiento deportivo en general.
Por último, es importante recordar que la ingesta de estos complementos no solo está supeditada a factores como la composición corporal, gasto energético, hábitos alimenticios, entre otros, sino también a la revisión de un especialista que supervise dosis y tiempo de consumo.